اهم المكملات التي تساعد على بناء عضلات الجسم

بناء العضلات أصبح من أولويات الشباب في هذا الوقت، كما أن الجسم المثالي أو ما يسمى بالـ”الفورمة” ليست سهلة المنال كما يعتقد البعض.

ظهور العضلات لا يحدث فجأة بل تحتاج الى شهور وأيام لكي تظهر بهذا الشكل، فأن بناء عضلات الجسم يأتي بالتدريب المستمر وبذل الجهد والعرق وبالطبع بجانب التدريب يجب تناول نظام غذائي يناسب حالة الجسم.

في هذا المقال إذا كنت مهتم برياضة كمال الاجسام، وبناء العضلات، سوف نتعرف على كيفية بناء العضلات؟ وما هو النظام الغذائي المناسب لكل جسم؟ وما هي أهم المكملات التي تساعد على بناء العضلات؟ وهل لها أضرار ؟

بناء العضلات

الأسس الهامة لبناء العضلات

يجب أن يحصل المتدربون على الوعي الكافي من قبل مدربيهم عن الأسس التي تساعد في بناء عضلات الجسم ، ويجب أن يعرفوا الطبيعة الجسمانية لهم ولا ينخدعوا بمظهر العضلات الضخمة.

هذه بعض الشروط الهامة لـ بناء عضلات الجسم بأقل إمكانيات متاحة، والتى يجب  توافرها:

• تناول البروتينات في الطعام.بل اجعل البروتين من  أساسيات الوجبات التي تتناولها.
• الحصول على سعرات حرارية أعلى من التي يحتاجها الجسم.
• يتم تحفيز العضلات التي تود أن بنائها بالتدريب المتصاعد من حيث الشدة والصعوبة.

ما معنى بناء العضلات؟

بناء العضلات هي تضخيم وتكبير حجم العضلات الرئيسية، حيث يعتبر الجسم ذو العضلات المبنية بشكل صحي وصحيح من علامات الجمال ومن دلائل قوته.

 كيف تبني عضلات الجسم ؟

يعتمد بناء عضلات الجسم على عدة عوامل، نقص أحد هذه العوامل لا يعطي الشكل المرغوب لعضلات الجسم. كما يمكن تشبيه عملية بناء العضلات مثل “بناء المنزل” وضع الأساس هذه الخطوة الاولى، ثم بعد ذلك بناء اللبنات، ثم تأتي المرحلة النهائية ألا وهي اظهار المبنى. اختلال أحد هذه الشروط لن يعطي ما تحلم به.

وإليك أهم عوامل بناء الجسم:

التدريب البدني

يجب أن يكون التدريب آمن وصحي ومناسب للقدرة البدنية، وقوة تحمل العضلات.

الراحة البدنية والنفسية

تلعب الراحة النفسية دورا غاية في الاهمية. في إعادة ترميم وبناء الألياف والأنسجة العضلية التالفة بسبب التدريب، كما أنها تسرع من عملية الاستشفاء للعضلات، وتعمل الراحة النفسية على تنظيم إفراز بعض الهرمونات وتمنع استنزافها، تلك الهرمونات لها تأثير في بناء و استشفاء العضلات، لذلك فان الراحة النفسية أحد أساسيات بناء عضلات الجسم .

النظام الغذائي الصحي

  كما ذكرنا في المقدمة أن النظام الغذائي الصحي الغني بالبروتين كعنصر أساسي مع الكربوهيدرات والدهون. يتوقف حوالي 60% من بناء عضلات الجسم على التغذية الصحية السليمة.

 اهم المكملات التي تساعد على بناء عضلات الجسم

تناول الأطعمة الطبيعية مفيد جدا لصحة الانسان، ويكون اللجوء إلى المكملات الغذائية في حالة نقص العناصر في الغذاء أو صعوبة امتصاصه من الطعام، كما هو الواضح من المسمى أنها “مكملات” أي ليست أساسية. 

ومن المكملات المهمة على سبيل المثال: الكارنتين،الارجنين، وهذه مكملات من الطبيعية. 

هناك بعض المكملات الأخرى مثل الكرياتين، مكملات البروتين، حمض الـ(HMB)، بيتا الانين.  

ما هو الكارنتين؟

ال كارنتين أو كما يطلق عليه البعض الكارنتين. ال كارنتين هو مشتق من الأحماض الأمينية التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي كما أنه مادة تشبه الأحماض الامينية، والفيتامينات. ويحصل الجسم على كميات صغيرة منه عن طريق الطعام.

• تكمن أهمية ال كارنتين في نقل الأحماض الدهنية الى الميتوكوندريا، حيث تقوم الميتوكوندريا بخلق الطاقة عن طريق حرق الدهون.

مصادر ال كارنتين:

يحصل الجسم على كميات صغيرة من الطعام الذي يحتوي على الكارنتين. كما يعد المصدر الحيواني هو الوحيد الذي يحتوي على الكارنتين. من هذه المصادر:

• الأسماك 
• اللحم البقري
• الدجاج 
• الحليب

فوائد ال كارنتين: 

أثبتت بعض الدراسات فوائد ال كارنتين في تعزيز الأداء الرياضي، على عكس بعض المكملات الأخرى لأن ال كارنتين فوائده غير مباشرة، وتستغرق فترة قد تمتد لشهور.

هذه بعض فوائد ال كارنتين: 

• ال كارنتين يعمل على مد العضلات بالاكسجين.
• يعزز ال كارنتين التعافي من الألم الناتج عن التمارين الرياضية المكثفة.
• ال كارنتين يزيد من قدرة التحمل للعضلات، فيعزز تدفق الدم.
•  يزيد ال كارنتين من انتاج كرات الدم الحمراء.
• زيادة الخصوبة عند الرجل. 
• يعالج بعض المشاكل الجنسية خاصة مشاكل الانتصاب.

الآثار الجانبية للكارنتين:

استخدام ال كارنتين على المدى الطويل يصاحبه بعض الأعراض الجانبية مثل:

• القئ. 
• الغثيان.
• اضطرابات المعدة. 

استخدام الكارنتين بجرعات عالية قد يسبب ارتفاع مادة (TMAO) التي تسبب الاصابة بتصلب الشرايين.

ما هو الارجنين

ال ارجنين هو من أحد أنواع الأحماض الامينية. يصنف ال ارجنين على أنه حمض أميني شبه أساسي، ويمثل قاعدة أساسية لبناء البروتين. يستطيع الجسم تخليق ال ارجنين وامتصاصه.

مصادر ال ارجنين:

• صدور الديك الرومي.
• الدجاج.
• بذور اليقطين “القرع العسلي”.
• فول الصويا.
• الفول السوداني.
• الطحالب الخضراء.
• الحليب ومشتقاته.
• الحمص. 
• العدس.

الارجنين وفوائده:

• يزيد من تدفق الدم الذي ينقل الاكسجين الى العضلات.
• ال ارجنين يوسع الأوعية الدموية، مما يؤدي الى تضخم العضلات.
• يزيد ال ارجنين من معدل حرق الدهون. 
• تحفيز انتاج هرمون النمو والأنسولين.
• تحسين القدرة الجنسية لدى الرجال ورفع كفائتها.
• تقوية جهاز المناعة من خلال انتاج اكسيد النيتريك.
• خفض كمية الكوليسترول في الدم.
• معادلة نسبة الامونيا بالدم مما يخلص الكبد من السموم.

الآثار الجانبية للارجنين:

قد يسبب تناول ال ارجنين بعض الاعراض الجانبية، منها:

• الغثيان. 
• عسر الهضم.
• الانتفاخ.
• الإسهال. 
• الصداع.

وعند الإفراط في استخدام ال ارجنين تظهر أعراض خطيرة مثل:

• التهاب المسالك الهوائية.
• تشوهات الدم. 
• زيادة أعراض مرض الربو.
• انخفاض ضغط الدم. 
• الحساسية.
• زيادة حمض المعدة. 
• الاصابة بالقرحة الهضمية.

الكرياتين

يستخدم بعض الرياضيين مكمل الكرياتين لزيادة حجم العضلات، وخاصة رياضيو لعبة كمال الأجسام. الكرياتين هو مادة كيميائية ينتجها الجسم بشكل طبيعي لتوفير الطاقة للعضلات.

بيتا ألانين

هو من الأحماض الامينية التي تنتج داخل الجسم. يعمل بيتا الانين على اعادة تأهيل العضلات بشكل سريع، حيث يقلل الشعور بالتعب.

حمض hmb

هو بيتا ميثيل بيوتريك أو (hmb)، أو حمض حمض بيتا هيدروكسي، وهو جزئ يتم انتاجه في الجسم، وهو مهم في الاستفادة من البروتين الموجود في الطعام.

جدول نظام غذائي لبناء العضلات

يجب أن يتبع الرياضيون جدول نظام غذائي غني بالبروتين، كما أن الاعتماد على المكملات بشكل كلي شئ غير صحي ولن يأتي بثماره المرجوة.

هذه بعض الانظمة الغذائية لبعض الأغراض المختلفة:

نظام غذائي لبناء العضلات

إذا كنت من المبتدئين في الذهاب الى الصالات الرياضية بغرض بناء عضلات الجسم ، فهذه افضل العناصر الغذائية التي يجب تناولها يوميا:

• تناول البروتين.
• تناول الأطعمة قليلة الدهون.
• تناول المكملات الغذائية.

نظام غذائي لكمال الاجسام

رياضة كمال الاجسام تعتمد على تمارين المقاومة، والغذاء مع، وهي تزيد من قوة العضلات وحجمها.

وهذه بعض العناصر الغذائية التي يجب أن تتوافر في نظامهم الغذائي:

المغذيات الكبرى

هي البروتين، والكربوهيدرات، والدهون 

الفيتامينات والمعادن

يجب أن يتلقى جسم المتدرب على كميات كافية من الفيتامينات، والمعادن. حتى يستطيع من بناء عضلات الجسم بشكل سليم. وهذه أهم الفيتامينات والمعادن:

1. الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين ه، فيتامين ك.
2. مجموعة فيتامينات ب، وهي أحد أنواع الفيتامينات الذائبة في الماء.
3. الزنك. 
4. الفسفور.
5. الكالسيوم. 
6. المنجنيز.
7. المغنسيوم.
8. البوتاسيوم. 

تناول كميات كبيرة من البروتين

لأن الجسم يحتاج الى الاحماض الامينية لتخليق البروتين داخله. حتى يستطيع بناء العضلات.

تناول كميات كافية من السوائل:

لتعويض الفقد فى مياه الجسم نتيجة التعرق، الرطوبة، كمية البروتين المستهلكة. كما أن حساب احتياج الجسم للسوائل ليس أمرا سهلا. لاختلاف احتياج كل جسم عن الآخر.

تناول وجبة بعد التمرين

يجب تناول وجبة بعد التمرين تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين، حتى يتسنى للجسم اعادة تخزين الجلايكوجين في العضلات، الذي يستنزف أثناء التمرين. أما البروتين فهو عامل أساسي لبناء العضلات.

أطعمة يجب أن يتجنبها لاعبو كمال الأجسام 

• شوفان كويكر.
• عظام الدجاج. 
• المنتجات التي تحتوي على الدهون المشبعة.
• اللحوم المصنعة. 
• الصلصات المصنعة. 
• البطاطس المقلية.
• البطاطا المقلية. 
• الشوربة الدسمة. 
• الطعام الجاهز “fast food”.
• تناول الخبز الأبيض.

اين تباع مكملات بناء عضلات الجسم فى مصر ؟

إذا أردت الحصول على بناء عضلات الجسم فهناك العديد من متاجر المكملات الغذائية الموثوق بها خصوصا المتاجر الالكترونية مثل امازون عالميا و متجر دكتور دايموند محليا.

لكن يجب أن نتذكر أن للجسد قدرة على بناء العضلات بشكل طبيعي وخالي من أي آثار جانبية، وبدون تدخل المكملات الغذائية. المكملات ما هي إلا شيء ثانوي يُعتمد عليه في أحيانا كثيرة إلي جانب الانظمة الغذائية الصحية والتمارين الأساسية.