بناء العضلات أصبح من أولويات الشباب في هذا الوقت، لكن الجسم المثالي أو ما يسمى بالـ”الفورمة” ليست سهلة المنال كما يعتقد البعض.

في هذا المقال سوف نتعرف على كيفية بناء العضلات؟ وما هو النظام الغذائي المناسب لكل جسم؟ وما هي أهم المكملات التي تساعد على بناء العضلات؟ وهل لها أضرار ؟

مكملات تساعد على بناء عضلات الجسم

تناول الأطعمة الطبيعية مفيد لصحة الانسان، ويفضل تعزيزه عبر تناول مكملات غذائية؛ لأن الطعام الصحي لا يمنحك الجرعات التي يحتاجها الجسم، وبما يلي مجموعة مكملات تساعد بناء عضلات الجسم، وهي:

مكملات الكارنتين أو ال كارنتين ضرورية لـ بناء عضلات الجسم

يشتق ال -كارنتين من الأحماض الأمينية، التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي، وتكمن أهميته في نقل الأحماض الدهنية الى الميتوكوندريا؛ لإنتاج الطاقة وحرق الدهون، وتتعدد مصادر ال كارنتين الحيوانية؛ حيث يوجد في الأسماك واللحم البقري والدجاج والحليب.

فوائد إل كارنتين

1. إمداد العضلات بالاكسجين.
2. تعزيز التعافي من الألم الناتج عن التمارين الرياضية المكثفة.
3. زيادة قدرة التحمل للعضلات فيعزز تدفق الدم.
4. زيادة إنتاج كرات الدم الحمراء.
5. تحسين مستويات الخصوبة عند الرجل. 
6. علاج المشاكل الجنسية مثل ضعف الإنتصاب.

انتبه .. تناول مكملات إل كارنيتين بإفراط؛ قد يسبب ارتفاع مادة (TMAO) التي تسبب الاصابة بتصلب الشرايين، بالإضافة إلى احتمالية التعرض لأحد أضرار الكارنتين، وهي:

• القئ. 
• الغثيان.
• اضطرابات المعدة. 

مكملات الارجنين الغذائية من أهم مكملات بناء عضلات الجسم

ال ارجنين أحد أنواع الأحماض الامينية شبه الأساسية، وضروري لبناء البروتين، ويستطيع الجسم تخليقه وامتصاصه من:

• صدور الديك الرومي.
• الدجاج.
• بذور اليقطين “القرع العسلي”.
• فول الصويا.
• الفول السوداني.
• الطحالب الخضراء.
• الحليب ومشتقاته.
• الحمص. 
• العدس.

فوائد الارجنين للجسم

1. زيادة تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات.
2. يوسع الأوعية الدموية مما يؤدي إلى زيادة كثافة العضلات.
3. يزيد من معدل حرق الدهون. 
4. تحفيز إنتاج هرمون النمو والأنسولين.
5. تحسين القدرة الجنسية لدى الرجال ورفع كفائتها.
6. تقوية جهاز المناعة من خلال إنتاج اكسيد النيتريك.
7. خفض كمية الكوليسترول في الدم.
8. يوازن نسبة الامونيا بالدم للتخلص من سموم الكبد.

مكملات غذائية أخرى ضرورية في بناء عضلات الجسم

توجد مكملات غذائية مشهورة بين الرياضين، تستخدم لزيادة حجم العضلات، وبنائها بشكل طبيعي، ومن أبرز هذه المكملات:

• مكملات الكرياتين: يستخدمه رياضيين كمال الأجسام؛ لزيادة حجم العضلات؛ لأنه مادة كيميائية ينتجها الجسم بشكل طبيعي، وتوفر الطاقة للعضلات.
• مكمل بيتا ألانين: أحد الأحماض الامينية المنتجة داخل الجسم، ويلعب دورًا في تعافي العضلات بسرعة، ويقلل الشعور بالتعب.
• مكملات أحماض HMB: أو بيتا ميثيل بيوتريك = حمض بيتا هيدروكسي، ينتجه الجسم للاستفادة من البروتينات الموجودة بالطعام.

اسرع طريقة بناء عضلات الجسم والعوامل المساعدة على تكوينها

تعتمد أسرع طريقة تضخيم عضلات على التركيز على العوامل التي تساعد على بنائها بشكل صحي وطبيعي، لا يسبب ضررًا، ومن أهم العوامل:

• التدريب البدني: يجب أن يكون آمن وصحي، ويناسب قدرة الجسم وقدرة العضلات على التحمل.
• الراحة البدنية والنفسية: حيث تعيد بناء الألياف والأنسجة العضلية التالفة بسبب التدريب، وتسرع عملية التعافي عبر تنظيم إفراز بعض الهرمونات الضرورية بعملية التعافي.
• النظام الغذائي الصحي الغني بالبروتينات: لأن البروتين عنصر أساسي مع الكربوهيدرات والدهون؛ حيث يتوقف حوالي 60% من بناء عضلات الجسم عليهم.

كيفية تكوين عضلات الجسم

7 نصائح من المدربين لبناء عضلات الجسم

يوعي المدربين اللاعبين في صالات الجيم، بالأسس الهامة لتكوين وبناء العضلات بالجسم، عبر معرفة طبيعة أجسامهم، وتطبيق النصائح التالية:

1. جعل البروتين أساسيًا في الوجبات الغذائية، ويمكن الحصول عليه من مشروب البروتين.
2. الحصول على سعرات حرارية أعلى من التي يحتاجها الجسم.
3. تحفيز العضلات التي تود تكوينها بالتدريب المتصاعد من حيث الشدة والصعوبة.
4. التحمية لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق قبل التمارين.
5. الحفاظ على التنفس الصحيح خلال التمرين.
6. الاستراحة بين التمارين وبعضها البعض كما يحدد لك المدرب.
7. الالتزام بالمتابعة مع اخصائي تغذية ومدرب لتجنب الآثار الجانبية المتوقعة.

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين ولاعبي كمال الأجسام

يعتمد بناء عضلات الجسم على البروتينات، ويصعب على بعض الرياضيين المبتدئين أو المحترفين المواظبة على تناول أكلات صحية وغنية بالبروتين يوميًا؛ لذا حرصنا على عرض جدولين لكل فئة بما يلي:

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

إذا كنت من المبتدئين في الذهاب إلى الصالات الرياضية، بغرض بناء عضلات الجسم ، فإليك أفضل العناصر الغذائية التي يجب تناولها يوميًا:

• البروتين.
• الأطعمة قليلة الدهون.
• مكملات الرياضيين.

جدول وجبات كمال الأجسام

تعتمد رياضة كمال الأجسام على تمارين المقاومة ونظام غذائي صحي؛ لزيادة حجم وقوة العضلات، وبما يلي أهم العناصر الغذائية الضرورية للاعبين كمال الأجسام:

تناول كميات كبيرة من البروتين

يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية؛ لتخليق البروتين داخله؛ لبناء العضلات، بالإضافة إلى احتياجه للكربوهيدرات والدهون.

الاهتمام بتناول الفيتامينات والمعادن

لكي يستطيع الجسم بناء العضلات، فمن الضروري إدخال الفيتامينات والمعادن إلى النظام الغذائي، ومن أهمها:

1. الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين ه، فيتامين ك.
2. فيتامينات ب.
3. الزنك. 
4. الفسفور.
5. الكالسيوم. 
6. المنجنيز.
7. المغنسيوم.
8. البوتاسيوم. 

شرب كميات كافية من السوائل

الماء ضروريًا لأجسام لاعبي كمال الأجسام؛ لتعويض الفقد فى مياه الجسم نتيجة التعرق والرطوبة وكمية البروتين المستهلكة.

الحرص على تناول وجبة بعد التمرين

ينبغي تناول وجبة بعد التمرين غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين؛ لكي يتسنى للجسم إعادة تخزين الجلايكوجين بالعضلات، بعد استنزافه أثناء التمرين، أما البروتين فهو عامل أساسي لبناء العضلات.

10 من الأكلات الممنوعة للاعب كمال الأجسام

يؤكد مدربين كمال الأجسام على ضرورة ابتعاد اللاعبين عن تناول بعض الأطعمة؛ لأنه غير آمنة تمامًا على صحتهم، وتدمر العضلات تدريجيًا، وهي

1. شوفان كويكر.
2. عظام الدجاج. 
3. المنتجات التي تحتوي على الدهون المشبعة.
4. اللحوم المصنعة. 
5. الصلصات المصنعة. 
6. البطاطس المقلية.
7. البطاطا المقلية. 
8. الشوربة الدسمة. 
9. الطعام الجاهز “fast food”.
10. الخبز الأبيض.

احرص من .. أسباب عدم نمو العضلات

يجهل البعض العوامل المؤثرة سلبًا في بناء عضلات الجسم؛ حيث إنها متعددة ومن الصعب ملاحظتها بأغلب الأوقات، وهي:

1. التقدم في العمر.
2. الإفراط في ممارسة التدريبات.
3. ممارسة تمارين بقوة غير متصاعدة.
4. عدم الحصول على نوم كافي.
5. تناول بروتينات بكمية ضئيلة.
6. شرب مواد كحولية.

ما هي اسعار البروتين للعضلات في مصر؟

يفضل تناول البروتين لضمان بناء عضلات الجسم بصورة آمنة وصحية، وذلك عبر اختياره من متجر دكتور دايموند متجر بيع مكملات غذائية موثوقًا به، يحقق لك أفضل تجربة شرائية وأسرع خدمة شحن.

لكن يجب أن نتذكر أن للجسد قدرة على بناء العضلات بشكل طبيعي وخالي من أي آثار جانبية، وبدون تدخل المكملات الغذائية. المكملات ما هي إلا شيء ثانوي يُعتمد عليه في أحيانا كثيرة إلي جانب الانظمة الغذائية الصحية والتمارين الأساسية.