عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي صحي وحياة صحية فهو أمر لن يحدث بين عشية وضحاها.
اتباع نظام صحي او ” Healthy life style “يحتاج إلى صبر وعزيمة خاصة فى أول الطريق نظرًَا الى عادتنا التي لا تعتمد كثيرًا على اختيار ما هو صحى.
إليك بعض النصائح البسيطة التي إن ستساعدك على تتغير حياتك الصحية والنفسية للأفضل.
هل يمكن تغير الحياة للأفضل حقًا؟
يمكنك تغير حياتك 180 درجة، عن طريق أكتساب بعض العادات الجديدة التي تمنحك نظام غذائي صحي، والتي تساعدك على التخسيس إذا كنت تعاني من السمنة، كما أنها تقوي من عضلات الجسم وتزيد من تركيز العقل، من هذه العادات:
شرب الماء بكثرة
شرب الماء بكمية كافية هو عامل مهم وأولى الخطوات التي يجب اتباعها مع نظام غذائي صحي.
من اكبر اعراض نقص الماء في الجسم هو ضعف معدل الحرق وخمول العضلات؛ مما يجعل أي مجهود مبذول أقل من المتوقع، ولأن أكثر من نصف وزن جسمك من الماء فعليك الحفاظ على وجوده بكمية كافية لجسم صحي سليم.
ما هي فوائد شرب الماء ؟
- من فوائد الماء أنه يعمل على تنشيط العضلات.
- يساهم الماء في التحكم بالسعرات الحرارية والشعور بالجوع.
- من فوائد شرب الماء على الريق تحسين عملية الهضم.
- شرب الماء بكمية كافية يحافظ على بشرتك صحية ونضرة.
- يساعد شرب الماء فى تقليل الشعور بالإمساك.
- وجود الماء مهم لمساعدة أجهزة الجسم وخاصة الكلى على القيام بوظائفهم.
ما اضرار قله شرب الماء ؟
- انخفاض في الدم، وبالتالي يؤثر سلبًا على توصيل الأكسجين والمغذيات إلى باقى أجزاء الجسم.
- عدم اتباع نظام غذائي صحي وشرب الكثير من الماء يؤدي إلى الاصابة بالإمساك وآلام المعدة والانتفاخات.
- ضعف الجهاز المناعي وصعوبة القيام بوظائفه بشكل جيد.
- قله شرب الماء يؤدي إلى زيادة السموم في الجسم.
- يؤثر عدم شرب الماء على مزاجك وتركيزك بشكل كبير.
- عدم شرب الماء بشكل كافي يؤدي إلى الجفاف والتقشر وترهل الجلد.
- ظهور الحبوب والعيوب بالبشرة وعلامات الشيخوخة المبكرة.
البروتين في الاكل
قد يغفل الكثير عند اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كمية كافية من البروتين وخاصة في وجبة الإفطار، فالبعض يعتقد أن تواجد البروتين ما هو الا فى اللحوم، والبعض الآخر لا يعلم بأهميته، ولكن أهمية البروتين ومصادرة عديدة وكثيرة ولذلك يجب وضعه فى قائمة نظامنا الغذائي اليومي.
فوائد البروتين للجسم
- البروتين يقلل الشعور بالجوع فيساعدك على الاستمرار.
- يعزز البروتين التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون.
- يزيد من كتلة العضلات ويعمل على تقويتها.
- يساعد البروتين جسمك على سرعة الالتئام بعد الاصابات.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين ؟
- المأكولات البحرية.
- لحوم الدواجن.
- الحليب والجبن الزبادي.
- البيض.
- المكسرات والبذور.
- الفاصوليا.
- فول الصويا.
- بروتين اللحم البقري الخالي من الدهون.
تناول الخضروات بشكل يومي
إذا لم يتضمن روتينك اليومى الخضروات فهذا لا يعد نظام غذائي صحي؛ لأن الخضروات مليئة بالفيتامينات وفى نفس الوقت قليلة السعرات الحرارية وبالتالى وجودها ضروري لجسمك.
فوائد الخضروات لـ نظام غذائي صحي
الخضروات الطازجة تحمل العديد من الفوائد لصحة الجسم بشكل عام، لذلك ينصح بتوفرها في النظام الغذائي اليومي ، وخصوصًا لدى النساء خلال العمر الذهبيى للمرأة والرجال الذين تخطو هذا السن.
- الخضروات فى النظام الغذائي الصحي مصدر اولي لكثير من الفيتامينات والمعادن.
- تساعد على زيادة الاحساس بالشبع وامتلاء المعدة لأنها مصدر غني بالألياف والمياه.
- تقوم الخضروات بتعزيز عملية الهضم والمحافظة على صحة الجهاز الهضمي والمعدة.
- تناول الخضروات يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم والمحافظة عليه طبيعيًا.
أهم انواع الخضار
- البنجر.
- اللفت.
- السبانخ.
- البازلاء.
- الفلفل الأحمر.
- البروكلى.
ما هي الدهون الصحية ؟
هى دهون غير مشبعة أحادية أو متعددة، وتكون غنية بالأحماض الدهنية مثل اوميجا3 وهذا النوع من الدهون يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية والزيوت.
الشائع عند معظم الناس هو إذا ما قررت اتباع نظام غذائي صحي فأنت بحاجة إلى قطع كافة الدهون، وهذا غير صحيح على الإطلاق.
ما نحتاج الى قطعة تمامًا هي الدهون المشبعة والغير صحية، أما أجسادنا فتحتاج الى دهون صحية بنسبة كافية.
ما أهم فوائد الدهون الصحية؟
- توفر الأحماض الدهنية الأساسية التى تحافظ على نعومة البشرة.
- الدهون الصحية توفر مصدر رائع للطاقة.
- تحافظ على صحة قلبك وصحة الدماغ.
- تدعم نمو الخلايا وتحمي الأعضاء, تساعد في إنتاج الهرمونات.
- الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان.
مصادر الدهون الصحية
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة.
- الأفوكادو .
- المكسرات مثل البندق والبيكن والجوز.
- زيت الزيتون.
- البيض.
قلل من تناول السكر
إذا ما قررت التغيير والبدء فى نظام غذائي صحي فأول ما يجب فعله هو قطع السكر الأبيض والدقيق الأبيض والنشويات التى تؤدى الى ارتفاع الأنسولين فى الجسم بشدة أو على الأقل التقليل منها.
على الارجح انت تفكر الآن أنه من رابع المستحيلات ألا تتناول قهوتك محلاه، وتبدلها بقهوة خالية من المحليات. أو كيف لن تتناولي قطعة الكيك التي اعتدتى تناولها مع النسكافية.
الأمر فى الحقيقة فى منتهى السهولة لأن احتياجنا للسكر هو أقرب للتعود والإدمان. فإذا ما تجاوزنا الفترة الاولى فلن نشعر بهذا الاحتياج الشديد وسنكتفي بـ نظام اكل صحي من السكريات الصحية من الفاكهة والعسل والمصادر الطبيعية. وأولى خطوات الإقلاع عن شئ هو معرفة أضراره.
ما هو اضرار السكريات و تاثير السكر على الجسم؟
- السكريات الغير صحية تزيد جوعك ورغبتك في استهلاك السكر أكثر.
- أكبر أضرار السكر الأبيض أنه يؤدي إلى تراكم الدهون فى البطن.
- تؤثر السكريات الغير طبيعية على مستويات الطاقة لديك.
- يؤدي تناول الكثير من السكريات إلى السمنة ومقاومة الأنسولين.
- تزيد من خطر الاصابة بأمراض القلب ومرض السكري.
ممارسة الرياضة
الصديق الاقرب لك عند اتباع نظام غذائي صحي هو ممارسة تمارين رياضية بشكل يومى أو عدة مرات بالاسبوع على أقل تقدير. سواء كان ممارسة تمارين رياضية في البيت أو في صالة الألعاب الرياضية أو حتى مجرد المشي على طول الشاطئ، ما عليك سوى تحريك جسمك بأي طريقة تفضلها.
ما أبرز فوائد الرياضه ؟
- يمنحك التمرين الطاقة اللازمة لممارسة يومك بنشاط.
- ممارسة التمارين الرياضية تزيد من معدل الحرق.
- التمارين والمجهود البدنى يعزز القوة الذهنية وصحة الدماغ.
- اللياقة البدنية تعزز قلبك والمناعة والصحة العامة.
- من أبرز فوائد ممارسة الرياضة هى تقليل التوتر والإجهاد النفسي.
- ممارسة الرياضة وقت الصيام مفيدة جدًا، لأنها تحرق الكثير من الدهون الزائدة.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضه ؟
وقت ممارسة الرياضة هو موضوع كثير الجدل ولكن لا يوجد أى دليل موثوق يشير إلى أن هناك أفضل وقت لممارسة الرياضة لخسارة الوزن أو حتى للحصول على فوائد الرياضة عموما.
الوقت قد يؤثر على شعورك عند ممارسة الرياضة وهو عامل مهم للغاية، فعلى سبيل المثال الرياضة بعد الاكل تسبب مشاكل صحية للجسم؛ ولهذا يجب اختيار وقت من اليوم يمكنك الالتزام به والاستفادة من الرياضة بأفضل شكل ، بحيث إن تصبح ممارسة الرياضة عادة.
احصل على قسط كاف من النوم
قد يعتقد البعض أن النوم ليس له علاقة عند اتباع نظام غذائي صحي ولكن هذا غير صحيح على الاطلاق لان الحصول على قسط كافى من النوم يؤثر فى نظام جسمك بالكامل، قد تختلف احتياجات الشخص للنوم، ولكن في المتوسط وجدت الأبحاث أن النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة إفضل شئ للحصول على جميع الفوائد الصحية للنوم.
ما هي أضرار قلة النوم ؟
- تؤثر قلة النوم على جهاز المناعة وتجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
- قلة النوم قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يؤثر عدم النوم بشكل كاف على الدماغ والذاكرة.
- يزيد عدم النوم بشكل كاف الشعور بالجوع وزيادة تخزين الدهون.
” نظام غذائي صحي “جملة متعددة المعانى ويتعلق بها الكثير من العادات التى تخرج عن مجرد كونك تتبع ريجيم صحى.
بالطبع اتباع نظام حياة صحى يتطلب منك البحث والقراءة وتغيير قناعاتك الخاطئة؛ لأن ما قدمناه فى هذا المقال هو نقطة في بحر، ولكننا أردنا أن نقدم أهم النصائح التي تعينك على أخذ القرار بالتغيير والحصول ليس فقط على جسم صحى سليم ولكن عقل متنور ذو قناعات مبنية على أسس سليمة.
0 تعليق