يحتاج الجسم البروتين بشكل أساسي مثل الكربوهيدرات والدهون، فهم المغذيات الثلاثة ذات الأهمية الكبرى لتوفير الطاقة والتمتع بصحة جيدة، ولكن الجسم لا ينتج الأحماض الأمينية الـ 9 إلا عن طريق التغذية (مصادر البروتين)، كما يجب أن تحتوي السعرات الحرارية على 15٪ كحد أدنى من البروتين يوميًا.
ما هي أهمية البروتين؟
تعددت مهام البروتين لدعم الصحة العامة، ومن أبرز فوائد البروتين للجسم:
- الحفاظ على صحة العظام.
- المساعدة في تكوين خلايا الدم.
- تعزيز صحة الشعر، الجلد، والشعر.
- الحفاظ على الوزن الطبيعي.
- توفير الطاقة اللازمة.
- تسريع التئام الجروح.
- دعم الجهاز المناعي.
- موازنة الهرمونات.
- تجديد بناء الخلايا.
بالطبع اتباع نظام غذائي يشمل مصادر البروتين سواء النباتية أو الحيوانية، يغزز كافة وظائف الجسم.
تسوق الأن منتجات يشفى
أنواع البروتين
توجد عدة أنواع من البروتينات المختلفة، إليك أكثر الأنواع الشائعة منها:
- البروتينات الهيكلية: تساعد في تكوين الأنسجة، مثل الكيراتين (المكون الرئيسي للشعر والأظافر)، والكولاجين (المكون الرئيسي للجلد والعظام).
- الهرمونات: بروتينات تنظيم العديد من وظائف الجسم، مثل الأنسولين (المسؤول عن تنظيم مستوى السكر في الدم).
- الأجسام المضادة: يساعد في تكوين خلايا الدم؛ لتعزيز استجابة الجهاز المناعي، مثل الأجسام المضادة المناعية.
- الإنزيمات: هي البروتينات تسرع التفاعلات الكيميائية في الجسم، مثل عملية التمثيل الغذائي.
- البروتينات الناقلة: تقوم بنقل المواد الكيميائية و الأيونات داخل الجسم.
أين يوجد البروتين في الخضروات؟
يمكنك الحصول على أعلى نسبة بروتين نباتي، من خلال مصادر البروتين التالية (أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين النباتي):
- الفطر: يحتوي الكوب المطبوخ على 3.5 جرام بروتين.
- كرنب: يحتوي الكوب ونصف على 4 جرامات بروتين.
- الجرجير: يتضمن حوالي 2.3 جرام بروتين في كل 100 جرام.
- البطاطا: يوجد بالحبة الكبيرة حوالي 8 جرامات من البروتين.
- الخرشوف: يحتوي الكوب ونصف على 4 جرامات بروتين
- السبانخ: يتضمن الكوب الواحد حوالي 2.8 جرام من البروتين.
- البازلاء الخضراء: الكوب الواحد يحتوي على 8.5 جرام بروتين.
- الخميرة الغذائية: تحتوي 2 ملعقة كبيرة منها على 6 جرامات بروتين.
- القرنبيط: يحتوي الـ 100 جرام على 1.9 جرام بروتين.
مصادر البروتين
تعدد مصادر البروتين التي تساعد في بناء العضلات للجنسين، إليك اقوى مصادر البروتين:
- الكينوا: كوب واحد من الكينوا المطبوخة يوفر 8 جرام من البروتين.
- المحار: توفر (85 جم) من المحار المطبوخ 21.8 جرام من البروتين.
- الشوفان: يحتوي على نسبة عالية من البروتين، من مصادر البروتين الصحية للفطور.
- القمح الكامل: يمكن استخدامه في تحضير الخبز والمعجنات الصحية.
- الشعير.
أعلى نسبة بروتين في الطعام
تعرف على أعلى مصادر البروتين الحيوانية تساعد على بناء العضلات، كما أن الزيادة في تناولها تساهم في اكتساب الوزن بطريقة صحية:
- البيض الكامل: تتضمن البيضة الواحدة الكبيرة 6.3 جرام من البروتين (مصادر بروتين للفطور).
- الجبن القريش: كوب واحد (226 جرام) منها يوفر 28 جرام من البروتين (مصادر بروتين للفطور).
- زبادي يوناني: توفر العبوة الواحدة (200 جرام) حوالي 19.9 جرام بروتين (مصادر بروتين للفطور).
- الحليب: مصدر جيد للبروتين عالي الجودة وغني، الكوب واحد منه يوفر 8.32 جرام من البروتين.
- الأسماك: من مصادر البروتين الغنية، توفر شريحة سمك (180 جرام) 41 حوالي جرام بروتين.
- اللحم البقري الخالي من الدهون: يتضمن الـ 85 جرام منه حوالي 24.6 جم من البروتين.
- صدور الدجاج: ½ صدر دجاج (86 جرام) يحتوي على 26.7 جرام من البروتين.
- الشعير: يمكن استخدامه في تحضير السلطات، والشوربات الصحية.
فواكه تحتوي على بروتين
تعرف على أفضل مصادر البروتين من الفواكه:
- الأفوكادو: يحتوي كل كوب منه على 4 جرام من البروتين.
- الجوافة: 165 جرام منها يحتوي على 4.2 جرام بروتين.
- المشمش: يحتوي كوب المشمش على 4.4 جرام من البروتين.
- الكيوي: يحتوي الـ 100 جرام منه على 2 جرام من البروتين.
- الزبيب: تتضمن الـ 60 حبة الصغيرة الحجم على 1 جرام من البروتين.
- الموز: من مصادر البروتين العالية، تتضمن الثمرة متوسطة الحجم 1.3 جرام من البروتين.
كما تٌعد الفواكه المجففة مثل المشمش والتين من مصادر البروتين الغنية.
أبرز أنواع المكسرات التي تحتوي على بروتين
المكسرات من مصادر البروتين التي لا يمكن الاستهانة بها على الإطلاق، بل هي مصدر أساسي خاصًة إذا كان الشخص نباتي، إليك أعلى مصادر البروتين من المكسرات:
- الفول السوداني: يوفر (28.35 جرام) من الفول السوداني 7.31 جرام من البروتين.
- الفستق: 30 جرامًا من الفستق يحتوي على 6 جرامات بروتين.
- البندق: يحتوي الـ 34 جرامًا منه على 5 جرامات بروتين.
- اللوز: يوفر (28.35 جم) منه حوالي 6 جرام من البروتين.
- الكاجو: كل 32 جرام يحتوي على 5 جرامًا من البروتين.
بقوليات غنية بالبروتين
اكلات تحتوي على بروتين لبناء العضلات من البقوليات، كما أنها تساعد على تنظيم مستوى السكر ، ومصدر غني بالألياف، تعرف على أرخص مصادر البروتين النباتي (البقوليات):
- العدس: غنى بـ مصادر البروتين: 100 جرام من العدس المطبوخ يحتوي على 9.02 جرام بروتين.
- فول الصويا الأخضر: يحتوي الكوب الواحد على 18.46 جرام بروتين.
- الفول الأخضر.
- الفاصوليا.
- الحمص.
- الترمس.
- الفول.
- الذرة.
البذور الغنية بالبروتين
تٌعد البذورأيضًا مصدر غني بالبروتين، ومن أبرزها:
- بذور اليقطين “القرع”.
- بذور عباد الشمس.
- بذور السمسم.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
اكلات لبناء العضلات للنساء
تعمل جميع مصادر البروتين على زيادة الكتلة العضلية خاصًة مع ممارسة التمارين، ولكن تعبر بعض مصادره أقوى من الأخرى للنساء، إليكِ أولى مقترحات البروتينات لكِ:
- التونا.
- البيض.
- الروبيان.
- الكينوا.
- سمك السلمون.
- اللحم الخالي من الدهون.
فوائد البروتين للرجال
يساعد البروتين في تقوية الكتلة العضلية، كما يعمل على تكوين الهرمونات الجنسية وخاصًة هرمون التستوستيرون، مما يزيد من زيادة الرغبة الجنسية مع تحسين جودة الحيوانات المنوية، وكذلك زيادة الخصوبة.
ما هي البروتينات التي تزيد الوزن؟
من مصادر البروتين التي تزيد الوزن بشكل صحي:
- البيض.
- المكسرات.
- اللحم الأحمر.
- مشتقات اللبن.
- الأسماك الدهنية.
- الحليب كامل الدسم.
أهم مصادر بروتين بعد التمرين
لتعزيز عملية التعافي العضلي بعد التمرين يُنصح بتناول إحدى مصادر البروتين، وخاصًة المصادر التالية:
- منتجات الألبان: الزبادي (مع الفواكه)، أو الأجبان.
- البقوليات: العدس والفاصوليا والحمص والفول.
- السمك مثل السلمون والتونة والسردين.
- الدجاج والديك الرومي.
- المكسرات والبذور.
- ستيك لحم.
- الروبيان.
- البيض.
بديل البروتين للجسم
يمكن استخدام مسحوق البروتين المصنوع من مصادر مثل الحليب الصويا أو القنب أو مصل اللبن بعد التمرين، أو كمصدر من مصادر البروتين.
أبرز اعراض نقص البروتين
نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى ظهور عدة أعراض،ومشاكل صحية. إليك بعض الأعراض الشائعة لنقص البروتين:
- الوذمة: تورم نتيجة احتباس السوائل، ويمكن أن يحدث في أي منطقة بالجسم، وخاصة الذراعين، القدمين، والساقين.
- صعوبة فقدان الدهون الزائدة خاصًة دهون البطن حتى مع ممارسة الرياضة.
- زيادة عدد مرات الإصابة بأنواع العدوى البكتيرية أو الفيروسية.
- زيادة الشهية تجاه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- فقدان كتلة العضلات (هشاشة العظام).
- مشاكل الشعر والأظافر والبشرة.
- ضعف مناعة الجسم.
- بطء التئام الجروح.
- تقلب المزاج:
- الإعياء:
بالطبع نقص البروتين يسبب قصور في تكوين كرات الدم البيضاء، وبالتالي ينتج تدهور في الجهاز المناعي، كما يؤدي نقص البروتين إلى تدهور صحة العظام، ويجعلها أكثر عرضة للكسر، وصعوبة في التئام العظام.
هل نقص البروتين يسبب صداع؟
البروتين ضروري لصحة الأوعية الدموية، وكذلك نقل الأكسجين والمواد الغذائية إلى الدماغ، بالتالي يؤدي نقصه إلى تقليل تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، مما يسبب الصداع، كما يًعد ذلك العرض من اعراض نقص البروتين الشائعة.
كيفية علاج نقص البروتين في الجسم
علاج نقص البروتين في الجسم أمر غير صعب بالمرة، فقط اتبع النصائح التالية:
- زيادة استهلاك مصادر البروتين في نظامك الغذائي مثل الدجاج، الديك الرومي، السمك، والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا)، ومنتجات الألبان والبيض، والمكسرات والبذور.
- توزيع البروتين على الوجبات اليومية بشكل متساوٍ. يمكنك تناول وجبات تحتوي على مصدر بروتين خلال الإفطار والغداء والعشاء، بالإضافة إلى وجبات خفيفة تحتوي على البروتين بين الوجبات الرئيسية.
- استخدام مكملات البروتين في حالة كانت تلبية احتياجات البروتين من الطعام غير كافية، ولكن يفضل استشارة أخصائي تغذية قبل استخدام المكملات؛ لتحديد النوع، والجرعة المناسبة.
- بعد ممارسة التمارين الرياضية، يجب تناول وجبة غنية بالبروتين؛ لتسريع عملية إصلاح العضلات، فمن الضروري تناول وجبة تحتوي على مصدر بروتين في غضون 30-60 دقيقة بعد التمرين.
تذكر دائمًا أن البروتين لا غنى عنه لكل الأجسام، ولا تقتصر أهميته فقط على الرياضيين، كما أن مشروب البروتين (الواي بروتين) بشكل يومي لن يعوض احتياجاتك من البروتين في صورة غذاء؛ لذا يجب الحرص على اتباع نظام غذاء صحي متوازن.
0 Comments