الإصابات الرياضية أكثر المخاطر التي يواجهها الرياضيين، سواء كانوا هواة أو محترفين، وتتراوح هذه الإصابات بين التمزقات العضلية البسيطة والكسور المعقدة، وتؤثر على الأداء البدني، وفي هذا المقال سوف نتعرف على أسبابها وطرق علاجها والوقاية منها.

تعريف الإصابات الرياضية

الإصابات الرياضية عبارة عن أضرار جسدية؛ ناجمة عن ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية، وتتراوح بين:

• إصابات بسيطة، مثل الكدمات الالتواءات.
• إصابات خطيرة، مثل الكسور، أو تمزق الأربطة والأوتار.

تعرف على أسباب الإصابات الرياضية وطرق الوقاية منها

الإصابات الرياضية شائعة في عالم الرياضة، حيث تحدث نتيجة:

1. ضعف مرونة العضلات وقوتها يزيد من احتمالية الإصابات.
2. القيام بحركات خاطئة؛ مما يتسبب في التواء المفاصل.
3. ممارسة تمارين قوية شديدة لفترات طويلة دون فترات راحة كافية.
4. إهمال إحماء الجسم وتهيئته للنشاط البدني بشكل يعرض العضلات والأربطة للإصابة.
5. الاصطدام بالمعدات الرياضية في صالة الجيم، أو باللاعبين الآخرين في الرياضات الجماعية، مثل كرة السلة وكرة القدم.

ما هي أبرز أنواع الإصابات الرياضية؟

قد يُصاب الرياضيين وممارسي الأنشطة البدنية بأحد الإصابات التالية:

الالتواءات Sprains

تحدث نتيجة تمدد أو تمزق الأربطة التي تربط العظام ببعضها البعض، عند مناطق المفاصل، من الشائع حدوث هذه الالتوءات في الكاحل، أو الركبة أو المعصم.

الخلع Dislocations

عبارة عن خروج العظم من موضعه في المفاصل، ونعظم إصابات الخلع تكون في الأكتاف، أو الأكواع، أو الأصابع.

الإجهادات Strains

تنجم عن تمدد أو تمزق العضلات والأوتار، وفي الغالب تصيب الظهر، أو الرقبة، أو العضلات الخلفية للفخاذ.

التهاب الأوتار Tendinitis

التهاب الأوتار ناجم عن إفراط استخدامها، وتحدث هذه الإصابة غالبًا في الأكتاف، أو الأكواع، أو الركبة أو الرسغ.

الكسور Fractures

كسور في العظام ناجمة عن القوة أو الضغط الكبير، الذي يحدث بسبب السقوط أو الاصطدام، ويُحتمل أن نكون بسيطة أو مركبة “كسور مفتوحة”.

الإصابات الناتجة عن الإجهاد العظمي Stress Fractures

عبارة عن كسور صغيرة، تحدث بسبب تكرر غجهاد العظم، دون منح الجسم أوقات للتعافي، وينتشر هذا النوع من الإصابات بين العدائين ورياضات التحمل.

إصابة الرباط الصليبي ACL Injuries

يحدث الرباط الصليبي االأمامي في الركب؛ بسبب الدوران المفاجئ أو عند القيام بحركات غير طبيعية، ويحدث للاعبي رياضات القفز أو كرة السلة والقدم.

الكدمات Contusions

تنبع نتيجة الضربات القوية المُسببة نزيفًا تحت الجلد، وتظهر في الغضاريف الكبيرة، مثل الفخاذ والعضد.

الارتجاجات وإصابات الرأس Head Injuries

تحدث نتيجة اصطدام أو ضرب الرأس، وهي شائعة في الرياضات ذات الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم.

تمزق الغضروف Cartilage Tears

الغضروف عبارة عن نسيج مرن يحمي المفاصل، ويتمزق نتيجة الالتوءات أو الحركات المفاجئة، وأكثر المناطق تعرضًا له هي الركب والأكتاف.

إصابات الإفراط في الاستخدام Overuse Injuries

تحدث نتيجة الإفراط في استخدام جزءُا معينًا في الجسم، بشكل يسبب تآكلات العضلات أو الأوتار أو المفاصل، وأكثر المناطق تعرضًا له هي مرفق التنس وركبة العدّاء.

كيفية الوقاية من الإصابات العضلية التي تحدث بسبب الرياضة

يمكنك الوقاية من الإصابات الرياضية، من خلال تنفيذ التعليمات التالية:

1. الاهتمام بعملية الإحماء قبل التمرين؛ من أجل تهيئة العضلات والمفاصل، والحد من الإصابات.
2. الانتظام في التمرين؛ بهدف الحفاظ على اللياقة البدنية وتقوية العضلات.
3. استخدام التقنيات الصحيحة عند ممارسة الرياضة؛ لكي تتجنب الحركات التي تجهد العضلات وتؤدي إلى إصابتها.
4. منح الجسم فرصة للتعافي والراحة ولا داعي إطلاقًا للإجهاد الزائد عن حده.
5. ارتداء معدات الحماية -إن وجدت- مثل الخوذات والأربطة الواقية والأحذية المناسبة لنوع الرياضة.

أبرز طرق علاج الإصابات الرياضية

الإصابات الرياضية وطرق علاجها معتمدة على نوع الإصابة ومدى شدتها، ودائمًا ما تضم طرق العلاج خطوات لتقليل الألم، وتخفيف التورم، وتحسين التعافي، ومن هذه الخطوات:

تقينة R.I.C.E

تشمل هذه التقنية أربعة أنماط، وهم:

1. الراحة Rest: تجنب الممارسات التي تُزيد الألم.
2. الثلج Ice: وضع الثلج على مطقة الإصابة لربع ساعة كل ساعتين؛ لتقليل التورم والألم.
3. الضغط Compression: لف منطقة الإصابة برباط ضاغط؛ لتقليل التورم.
4. الرفع Elevation: رفع المناطق المصابة فوق مستوى القلب لتقليل التورم.

مسكنات الألم ومضادات الالتهاب

يصف الأطباء بعض مسكنات الآلام، مثل الباراسيتامول، أو مضادات الالتهاب، مثل الإيبوبروفيين لتخفيف الألم والتورم؛ لكن يجب مراجعة الطبيب قبل استخدامهما لتجنب حدوث آثارًا جانبية.

اللجوء إلى العلاج الطبيعي

يساعد أخصائي العلاج الطبيعي المُصاب، عبر القيام ببعض التمارين التي تحسن مرونة العضلات وتقوي المنطقة المصابة، وأغلب جلسات العلاج الطبيعي تتطلب:

• التدليك.
• التمارين التصحيحية.
• تمارين تقوية العضلات.

التحرك تدريجيًا

ينبغي التحرك تدريجيًا بلطف، بعد تقليل التورم والألم؛ من أجل تمديد العضلات لتجنب التصلب.

العلاج بالحرارة والتدليك

يمكن اللجوء إلى استخدام الحرارة؛ لمساعدة العضلات على الارتخاء، وتنشيط تدفق الدم؛ بهدف تقليل التوتر العضلي حول المنطقة المصابة، وتعتبر أفضل طريقة ترخية العضلات.

تمارين توازن وتقوية

تساعد نمارين التوازن على تحسين استقرار العضلات والمفاصل، والوقاية من الإصابات المستقبلية؛ أما برامج التقوية تسهم في تقوية العضلات المفصلية؛ لزيادة قدرتها على التحمل.

التدخل الطبي أو الجراحي

الإصابات مثل تمزق الأربطة أو الكسور أحيانًا ما تحتاج إلى تدخلات جراحية، خاصة إن كانت مؤثرة على الحركة والوظائف.

إعادة تأهيل العضلات

يحتاج إعادة تأهيل العضلات وتعافيها تمامًا برنامج تدريبي يجعل المُصاب يعود تدريجيًا إلى نشاطه المعتاد.

كيف يمكن تقوية العضلات بسرعة بعد الإصابة؟

إعادة تأهيل العضلات وتقويتها يحتاج إلى التأني وعدم التسرع في تنفيذ الخطوات الآتية:

1. استشارة أخصائي طبي؛ لوضع خطط التأهيل، ومدى جاهزية العضلات للتمارين.
2. ممارسة تمارين منخفضة الشدة وبسية، مثل رفع الساق أو الثني.
3. رفع الأوزان تدريجيًا، بحيث البدء برفع الأوزان الخفيفة أو أشرطة المقاومة.
4. ممارسة تمارين التوازن والاستقرار من أجل تقوية العضلات.
5. اللجوء إلى تمارين المرونة للحفاظ على التحرك السلس للعضلات.
6. تجنب الإفراط في التمارين وترك الجسم يأخذ فترة كافية للتعافي.
7. إدخال تمارين مختلفة مثل السباحة وركوب الدراجات.
8. التغذية السليمة والحرص على تناول كمية كافية من البروتينات.

هل يمكن تقوية العضلات بالاكل؟

بالتأكيد! التغذية السليمة تقوي العضلات وتسرع التعافي؛ حيث يوفر العناصر الغذائية الضرورية لتعافي الأنسجة، وفيما يلي قائمة بالطعام الذي يقوي العضلات:

• البروتينات عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات، ويمكنك تناول الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض.
• الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة، مثل الأرز البني والشوفان والبطاطا الحلوة والفاكهة.
• الدهون الصحية تسهم في تقوية العضلات وتنظم الهرمونات، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية.
• فيتامين سي يعزز الكولاجين في الأنسجة الضامة، ويوجد في البرتقال والجريب فروت والفراولة والكيوي والفلفل الأحمر والسبانخ.
• فيتامين دال ضروري لصحة العضلات وقوتها، ويمكنك الحصول عليها من التعرض للشمس، وتناول الأسماك الدهنية، وصفار البيض.
• المغنيسيوم يساعد على ترخية العضلات والحد من تشنجاتها، ويوجد في اللوز والكاجو وبذور اليقطين والخضروات الورقية والحبوب الكاملة.
• الأحماض الأمينية تعزز نمو العضلات وتخفف تعبها، ويمكنك الحصول عليها من الطعام الغني بالبروتينات.
• الماء يساعد على تسريع عملية تعافي العضلات، والوقاية من ضعف الأداء العصلي.
• الكركم والزنجبيل مضادان للالتهابات ويساعدان على تخفيف التورم والحد من الألم؛ بشكل يعزز تعافي العضلات.

“الإصابات الرياضية لا مفر منها في عالم الرياضة، لكنك باستطاعتك الوقاية منها عبر ممارسة التقنيات الصحيحة خلال التدريب، وأخذ أوقاتًا للراحة بين التمارين؛ من أجل تحقيق أعلى أداء والحفاظ على الصحة”.