الدهون الصحية هي نوع من أنواع الدهون المتوفرة في العديد من الأطعمة التي قد يتجنبها البعض لاعتقادهم إنها مضرة بالصحة وتزيد الوزن، لكن الحقيقة هي عكس ذلك؛ لأنها تحتوي على العديد من الفوائد للجسم بشكل عام.
تعريف الدهون
- الدهون هي مركبات عضوية تحتوي على الكربون والأكسجين والهيدروجين، مثل السكريات، لكن نسبة الهيدروجين على الأكسجين فيها تختلف عن نسبته في السكريات.
- الدهون تتميز بتنوعها الكبير عن باقي المركبات الحيوي الأخرى، كما إنها تعتبر اكثر عنصر غذائي ينتج سعرات حرارية.
أهمية الدهون
للدهون دور مهم في علاج سوء التغذية، حيث أن للدهون فوائد كثيرة تجعلها لا غنى عنها، مثل:
- أهميتها في إمداد الكائن الحي بالطاقة، حيث أن 1جم منها يعطي 9 كيلو كالوري، وهذه نسبة مرتفعة بالمقارنة بالسكريات والبروتينات.
- تدخل الدهون في تركيب الأغشية الخلوية.
- تتحد الدهون مع البروتينات لتكوين الليبوبروتينات، المهمة لنقل الدهون في الدم.
- تساعد الدهون في عمل بعض الأعصاب.
- تكوين الدهون في الجسم شيء مهم، لانها تعمل كعازل حراري للجسم.
- للدهون المتكونة داخل الجسم دور مهم في حماية الاعضاء من الصدمات.
- توفر الدهون الطاقة اللازمة لجسم الإنسان وقت الحاجة، حيث أن الدهون تخزن في بعض الأنسجة لحين الاستعمال.
- من المهم توفر بعض الدهون في أغشية الخلايا لتشارك في عملية التعرف الخلوي.
- يوجد بعض الهرمونات التي لها وظائف متخصصة في الجسم، هي في الأساس عبارة عن دهون.
- فيتامين K ،a، e في حاجة إلي الذوبان في الدهون ليستطيع الجسم امتصاصها.
- الدهون مهمة في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة.
ما هي انواع الدهون الصحية؟
الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3
من أنواع الدهون الصحية الغير مشبعة هي أحماض أوميغا 3، المهمة في الحفاظ على صحة القلب، والتي تكون موجودة في الأسماك الدهنية و بعض البذور.
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
يوجد هذا النوع من الدهون الصحية في العديد من الأطعمة والزيوت، كما أنه تثبت بعض الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة عوضًا عن الدهون المشبعة من الممكن أن يحسن من مستويات الكوليسترول في الدم، وذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
هذا النوع من الدهون يتواجد في الزيوت النباتية، وينصح بعض الأطباء بتناولها بدلا من الدهون المشبعة؛ للحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والشريان التاجي ايضًا.
اعرفي لماذا حبوب ستارفيكس هو الخيار الأمثل لفقدان الوزن
افضل مصادر الدهون الصحية
يعد أفضل نظام غذائي للتخسيس هو النظام الذي يحتوي على الدهون الصحية، وذلك لضمان فقدان الوزن بشكل صحي وطبيعي، حيث أنه يوجد بعض الفيتامينات المهمة التي لا تذوب إلا في الدهون ليمتصها الجسم مثل Vitamin D، ولذلك يعتبر تناول الدهون الصحية في النظام الغذائي اليومي، من أحد طرق الوقاية من نقص فيتامين د وخاصة لدى الاطفال، لحمايتهم من لين العظام وهشاشة العظام أيضا لدى البالغين.
اليك اهم مصادر الدهون الصحية:
- الأسماك الدهنية التي تحتوي على اوميجا3، مثل(السردين، والسلمون، والماكريل).
- الأفوكادو الذي يحتوي على نسبة جيدة من الدهون الصحية.
- زبدة الفول السوداني، والتي تحتوي ايضًا علي نسبة عالية من البروتين النباتي.
- المكسرات بأنواعها، مثل( اللوز، والكاجو، وعين الجمل، والبندق).
- السمسم وزيته، والطحينة المصنوعة منه.
- البذور بأنواعها( بذر الكتان، بذور اليقطين، بذور دوار الشمس).
- زيت فول الصويا.
- الزبدة والسمنة الطبيعية.
- زيت جوز الهند.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- بذور الشيا.
الدهون الصحية للرجيم
الكثيرون يعتقدون أن أول شيء يجب تجنبه لانقاص الوزن، هو الدهون بكل انواعها، لكن هذا الاعتقاد خاطئ لأن الجسم يحتاج إلى الدهون الصحيه للدايت الصحي، والتي لا تقف عقبة أمام خسارة الوزن على الاطلاق، بل على العكس تمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول، كما إنها تساعد في زيادة معدل الحرق في الجسم؛ وذلك لقدرتها على تحسين امتصاص الجسم للفيتامينات الذائبة فيها، كما إنها تحمي الجسم من أمراض القلب، لتتم عملية انقاص الوزن بشكل طبيعي وامن.
هل الدهون الصحية تزيد الوزن؟
- الدهون الصحية هي كأي دهون تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية التي تمدنا بالطاقة، لذلك لابد من استعمالها بكميات معتدلة في حالة اتباع نظام السعرات، لكن لا يمكن التخلي عنها خلال فترة الرجيم لاحتياج الجسم الدائم لها.
- اما بالنسبة لـ الدهون الصحية في الكيتو تعتبر هي المصدر الأساسي الذي يمد الجسم بالطاقة، حيث أن في هذا النظام يتم التخلي عن السكريات والكربوهيدرات بكل أنواعها، وايضًا في هذا النظام يتم تحديد كمية الدهون المستعملة.
- والجدير بالذكر أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي تعد من المنتجات التي تحتوي على دهون صحية مفيدة وضرورية خلال فترة الرجيم، ولاتزيد الوزن في حالة استعمالها باعتدال، وذلك عكس الاعتقاد الشائع عنها، الذي دفع الشركات لانتاج منتجات خالية الدسم، والتي تقول بعض الدراسات إنها تحتوي على السكر المضاف لتحسين طعمها بعد نزع الدهون منها.
ما فائدة الـ دهون صحية كمال اجسام؟
لاعبي كمال الاجسام هم دائما في حاجة إلي اتباع نظام غذائي صحي؛ وذلك بسبب المجهود الشاق الذي يبذله اللاعب بشكل يومي في التمرين، ومن أهم العناصر التي يجب توفرها في هذا النظام هي الدهون الصحية؛ لأنها تحافظ على وظيفة الخلايا بما في ذلك الخلايا العضلية، التي تنهك من التمرين الشاق والمستمر.
و تعد أهم مصادر الدهون الصحية لكمال الأجسام هو الفول السوداني؛ لأنه يحتوي على تلك الدهون بالإضافة إلي احتوائه على نسبة عالية من البروتين الذي يساعد في بناء العضلات.
ما هي الدهون الصحية للطبخ؟
- يفضل دائما تناول الدهون الغير مشبعة لقلب أكثر صحة، لكن دون تسخين؛ لذلك يفضل استعمال الدهون الصحية مثل(زيت الزيتون) على السلطة والجبن.
- ويمكن تناول زيوت الأسماك دون الإكثار منها لتجنب تراكم الزئبق في الجسم.
- أما عن الطبخ يمكن استعمال الزبدة الطبيعية دون تركها لتغلي على النار كثيرًا، ولا ينصح ابدًا باستعمال السمنه أو الزبدة النباتية، حيث أنها عبارة عن زيوت نباتية تم إضافة غاز الهيدروجين له لتحويله من حالته السائلة لحالته الصلبة، وتسمى هذه العملية بالهدرجة، التي يتحول فيها الدهون إلي دهون غير مشبعة فتصبح أحد أنواع الدهون الغير صحية، التي تحذر كل المنظمات الصحية العالمية من الاستهلاك المستمر لها، كما أنها تنصح باستبدالها بـ الدهون الصحية.
