كل رمضان تعقد النية على خسارة الوزن؟! .. ثم ينتهى بك الأمر بزيادة غير متوقعة؟ .. تأكد أنك لست الوحيد الذي خاض هذا الأمر.
في هذا المقال، سنكشف لك عن أفضل دايت شهر رمضان، مع الأسباب الخفية وراء زيادة الوزن في رمضان، مع خطة غذائية متكاملة لمساعدتك على تحقيق هدفك بسهولة.
قبل دايت شهر رمضان اكتشف أولًا أسباب زيادة الوزن في رمضان
بعض الأشخاص يزداد وزنهم في رمضان، نتيجة:
- مواصلة تناول الطعام بين الفطور والسحور.
- الشعور بالخمول والكسل بعد الفطور.
- تناول كميات كبيرة من الطعام.
- تناول طعام مقلي أو غني بالسعرات الحرارية.
- قلة التحرك وتفضيل الراحة التامة بعد الفطور.
تسوق الأن منتجات يشفى
10 نصائح ضرورية في دايت رمضان
هناك بعض النصائح التي تدعم نظام دايت رمضان الخاص بك، وهي:
- احرص على وجود جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
- تناول كميات كبيرة من الماء لتجنب الإصابة بالجفاف، ويفضل شرب 8 أكواب مياه على الأقل.
- يجب تناول جميع الخضروات والفاكهة الغنية بالألياف لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
- احتساء العصائر الطبيعية دون سكر، وتجنب الأنواع المُجهزة المليئة بالسكريات.
- التركيز على تناول الشوربات والسلطات في البداية لأنها قليلة السعرات.
- تقسيم الطعام على 4 وجبات تتمثل في الإفطار، والسحور، ووجبتين خفيفتين بينهما.
- تناول الطعام بصورة بطيئة يعزز الإحساس بالشبع، ويقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تجنب تناول الحلويات الرمضانية، ويمكنك استبدالها بفاكهة.
- الحد من تناول الأطعمة عالية الملوحة، مثل المخللات.
- ممارسة الرياضة الخفيفة يوميًا، مثل السير لساعة أو نصف ساعة.
أفكار لنظام رجيم في رمضان
إليك جدول رجيم رمضان لمدة أسبوع فيما يلي:
نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن لليوم الأول
سحور صحي للدايت
- طبق صغير يحتوي على كمية متوسطة من الشوفان، مع كمية مناسبة من الحليب.
- شريحة من خبز التوست الأسمر المصنوع من حبوب القمح الكاملة، مع كمية قليلة من الجبن الخالي من الدسم.
- كمية قليلة من المكسرات المفضلة غير المحمصة.
فطور صحي دايت لرمضان
- ربع دجاجة مشوية، أو مسلوقة.
- طبق كبير من السلطة الخضراء التي تحتوي على الخيار، والخس، والطماطم، والخضروات الورقية الخضراء، وكمية مناسبة من الحمص.
- ربع رغيف من الخبز الأسمر.
- يمكن تناول ثمرتين من الفاكهة بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين.
اليوم الثاني في رجيم في رمضان
سحور رمضان للدايت
- كوب من الحليب.
- ثمرة واحدة من الفاكهة من التفاح، أو الموز.
- حبتان من البيض المسلوق المقطع إلى شرائح.
إفطار رجيم رمضان
- كمية معتدلة من الأرز المسلوق، مع الخضار، والكاري.
- طبق كبير من السلطة الخضراء التي تحتوي على أهم الخضروات المحفزة لحرق الدهون، مثل الكرنب البنفسجي، والباذنجان الأسود، والخس، والخيار، والفلفل الأخضر، والليمون.
- ثلاث شرائح من اللحم المشوي الذي لا يحتوي على الدهون.
- كوب من العصير الطازج الغير محلى، ويمكن استخدام السكر المخصص للنظام الغذائي.
- يمكن تناول ثمرتين من الموز بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين.
اليوم الثالث في نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن
سحور رمضاني صحي
- طبق متوسط من الفول بدون إضافة الزيت، أو الطحينة، ويمكن إضافة كميات مناسبة من الطماطم المقطعة، والفلفل الأخضر إلى الفول.
- قطعة متوسطة من الجبن الخالي من الدسم، أو الجبن القريش.
- شريحة واحدة من الخبز الأسمر.
- ثمرة واحدة من البرتقال.
فطور رجيم شهر رمضان
- تناول كمية معتدلة من المكرونة المسلوقة، ويمكن إضافة الصلصة التي لا تحتوي على دهون، أو نشويات إضافية.
- ثلاث قطع كبيرة من الكفتة التي لا تحتوي على الدهون.
- طبق كبير من السلطة الخضراء التي تتكون من الخس، والخيار، والطماطم، والباذنجان الأسود، والبروكلي.
- كوب كبير من العصير الطبيعي الغير محلى، ويمكن تحليته باستخدام السكر المخصص للنظام الغذائي.
اليوم الرابع في نظام دايت في رمضان
سحور في رمضان
- طبق متوسط يحتوي على كوب من اللبن الساخن، مع كمية مناسبة من البليلة.
- يمكن تحلية الطبق باستخدام السكر المخصص للنظام الغذائي.
- شريحة واحدة من خبز التوست الأسمر المصنوع من حبوب القمح الكاملة، مع قطعة صغيرة من الجبن الخالي من الدسم.
- ثمرتان من الفاكهة.
فطور الدايت في رمضان
- يمكن البدء بتناول كوب كبير من الماء المضاف إليه عصير ليمونة واحدة.
- ثم تناول ثمرة واحدة من التمر.
- كمية معتدلة من الجمبري المشوي، أو المسلوق.
- ست ملاعق من الأرز مع البصل.
- طبق كبير من السلطة التي تحتوي على الخيار، والخس، والطماطم، والخضروات الورقية، وأصابع الكابوريا، والكرفس.
- كوب كبير من عصير البرتقال الطازج.
- يمكن تناول ثمرتين من أي نوع من الفاكهة بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين.
اليوم الخامس نظام الرجيم في رمضان
السحور الدايت
- ربع رغيف من الخبز الأسمر، أو شريحة واحدة من التوست الأسمر.
- طبق متوسط من البطاطس المهروسة، مع إضافة كمية مناسبة من التوابل، وكمية مناسبة من الخضروات الورقية المفرومة، واحرصي على تجنب إضافة الزيت إلى البطاطس.
- حبتان من البيض المسلوق.
- كوب من الزبادي الخالي من الدسم، ويمكن تحلية الزبادي باستخدام ملعقة صغيرة جدًا من عسل النحل الأبيض، أو ملعقة من السكر المخصص للنظام الغذائي.
- كمية متوسطة من المكسرات المفضلة الغير محمصة.
إفطار دايت رمضان
- ثلاثة من السمك المشوي الذي لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- طبق كبير من السلطة الخضراء التي تحتوي على الخيار، والطماطم، والبصل، والجزر، والخس، والجرجير، والخضروات الورقية، وعصير الليمون.
- طبق متوسط الحجم من الأرز المسلوق.
- كوب كبير من عصير البرتقال، أو عصير الليمون المحلى باستخدام السكر المخصص للنظام الغذائي.
- يمكن تناول ثمرتين من الفاكهة بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين.
اليوم السادس في نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن
سحور صحي لرمضان
- طبق كبير يحتوي على كمية كبيرة من الخس، والخيار، والطماطم، والفلفل الأخضر.
- قطعة من الجبن القريش، أو الجبن الخالي من الدسم، ويُمكن إضافة القليل من الخضروات المقطعة إلى الجبن، مع الحرص على عدم إضافة الزيت.
- حبتان من البيض المسلوق.
- شريحة واحدة من خبز التوست الأسمر.
- كوب من الزبادي الخالي الدسم الغير محلى باستخدم السكر الأبيض، ويُمكن تحليته بملعقة صغيرة من عسل النحل الأبيض الطبيعي، أو باستخدام السكر المخصص للنظام الغذائي.
إفطار رجيم رمضان
- كمية متوسطة من فاهيتا الدجاج المطبوخة بدون إضافة نسبة عالية من الدهون.
- شريحة واحدة فقط من خبز التوست الأسمر.
- طبق صغير من سلطة الزبادي الخالي من الدسم.
- كمية قليلة من سلطة الباذنجان المشوي الذي لا يحتوي على الدهون.
- كوب من عصير الفراولة الطازج الغير محلى، ويمكن تحليته باستخدام السكر المخصص للنظام الغذائي.
اليوم السابع والأخير في افضل جدول رجيم في رمضان
وجبة سحور صحية في رمضان
- طبق كبير من سلطة الفواكه الطازجة الذي تتكون من الكيوي، والتفاح، والخوخ، والبرقوق، والرمان، والأناناس، والفراولة، والموز، مع الحرص على عدم إضافة أي محليات إلى المزيج.
- كوب من الزباي الخالي من الدسم.
- كمية مناسبة من المكسرات من اللوز، والبندق، وعين الجمل، والفستق.
فطور لرجيم في رمضان
- يمكن البدء بتناول كوب كبير من الماء المضاف إليه عصير ليمونة واحدة.
- تناول ثمرة واحدة فقط من التمر.
- ثم تناول طبق كبير من السلطة الخضراء التي تحتوي على الخيار، والخس، والطماطم، والبصل، والخضروات الورقية، والتوابل المناسبة، وعصير الليمون، مع الحرص على عدم إضافة الزيت.
- طبق متوسط من البرغل المسلوق بدون إضافة زيت.
- ربع دجاجة مشوية بالكاري، ولا تحتوي على الدهون.
- تناول كوب كبير من عصير الجوافة الطبيعي بدون إضافة السكر الأبيض، ويمكن إضافة السكر المخصص للنظام الغذائي.
- يمكن تناول ثمرة واحدة من الفاكهة بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين.
أخطاء شائعة في دايت شهر رمضان يجب تجنبها
أحذر هذه العادات في دايت شهر رمضان:
- الإفطار على طعام دسم ومقلي.
- تناول كميات طعام كبيرة مرة واحدة.
- كثرة تناول الحلويات والمشروبات.
- إهمال شرب الماء.
- تناول أطعمة مالحة أو ثقيلة قلا النوم.
- عدم تنويع وجبات الفطور والسحور.
- إفراط احتساء المشروبات المنبهة.
تجربتي مع الصيام لإنقاص الوزن .. هل تستحق؟
يُعتقد أن صيام رمضان دون اتباع عادات صحية حلًا مثالية لخسارة الوزن؛ لكن من خلال تجربتي عرفت أن:
- الصوم أفضل رجيم في العالم بحالىة تناول وجبات صحية على الفطور والسحور.
- الصيام ينقي الجسم من السموم، وينظف الأمعاء والقولون.
- الانقطاع عن الطعام يحسن وظائف الجهاز الهضمي والحرق والتمثيل الغذائي.
- يثبت الصيام مواعيد تناول الطعام؛ مما يعزز استراتيجيات إنقاص الوزن.
- الصيام يحافظ على الكتلة العضلية خاصة عند اتباع أنظمة غذائية صحية.
الـ 5 نقاط السابق ذكرها؛ تؤكد لك على أن تجربة دايت شهر رمضان تستحق الخوض فيها.
دايت شهر رمضان أسهل من اليوم
دائمًا ما تُعاني صعوبة في اتباع أيًا من انظمة رجيم رمضان؛ بسبب أكلات رمضان الشهية، في الجدول التالي نقترح عليك عدة بدائل صحية للأكلات الرمضانية المشهورة.
الأكلة | البديل الصحي |
القطايف بالقشطة | قطايف مشوية محشوة بالمكسرات والعسل الطبيعي |
السمبوسة المقلية | سمبوسة مشوية بحشوات خفيفة مثل الجبن القريش |
المشروبات الرمضانية “كثيرة السكر” | عصائر طبيعية بدون سكر مثل عصير الليمون بالنعناع |
ماذا يقول الخبراء عن طرق نزول الوزن في رمضان؟
رمضان فرصة ذهبية لكل من يريد إنقاص وزنه؛ لكن عليك استغلال الفرصة بشكل صحيح؛ لذا جمعنا لك أهم الإرشادات الضرورية من أكفأ خبراء التغذية بالعالم:
- لا تفوت وجبة السحور؛ لأنها تمنحك الطاقة خلال الصيام.
- اجعل البيض أو الفول والخضروات ضمن أساسيات سحورك.
- تناول التمر والماء على الفطور ثم الشوربة وبعدها الدجاج أو السمك مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات.
- اجعل الفاكهة الطازجة بديلًا صحيًت لحلويات رمضان المليئة بالدهون والسكريات.
- اهتم بشرب كميات كافية من الماء بين وجبتي السحور والفطور لترطيب الجسم والتحكم بشعور الجوع.
- مارس التمارين الرياضية الخفيفة، مثل السير قبل الفطور بساعة أو ساعتين.
“فقدان الوزن في رمضان فرصة ذهبية ليست مستحيلة؛ لكنها تحتاج إلى ذكاء في اختيار الوجبات الصحية التي تجعلك تصل إلى هدفك في نهاية الشهر؛ فقط كن ذكيًا”.
0 تعليق