اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ليس صعبً، فقط عليك التحلي بالإرادة والصبر؛ لأنك سوف تتخلى عن الكثير من عاداتك الحياتية المفضلة، بجانب الكثير من الأطعمة غير الصحية اللذيذة.
فيما يلي سوف نعرض أفضل برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للنساء والرجال، بالإضافة إلى ألذ المشروبات التي تساعد على إنقاص الوزن.
ما هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع؟
اقترب الصيف وحان وقت إنقاص الوزن؛ وبدأ البحث عن أسرع طرق إنقاص الوزن؛ لكن عليك العلم أن نزول الوزن السريع – في يوم أو في أسبوع- غير صحي وغير واقعي.
لكن يمكنك اتباع برنامج نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان يعتمد على فقدان الوزن المائي خلال أسبوع أو على مدار حياتك، وهو:
- شرب من 2 إلى 3 لتر ماء في اليوم.
- تناول وجبات خفيفة مثل المكسرات والخضروات غير المملحة.
- الحرص على تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والزبيب والأفوكادو.
- تقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لكي يحتفظ جسمك بكميات قليلة من الماء.
- التمرن نصف ساعة كل يوم لتعزيز تدفق الدم في جسمك يوميًا.
- يُمكنك تناول حبوب مدرة للبول إن سمح لك الطبيب المعالج أو اختصاصي التغذية.
تسوق الأن منتجات يشفى
ما هو أفضل برنامج غذائي للتنحيف في اسبوع؟
ليكن في الحسبان أنه من المستحيل الاعتماد على نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع فقط، سوف تحتاج لمدة أكثر من ذلك؛ وعليك الانتباه أن كل المعلنين عن طرق التخسيس في يومين أو أسبوع أو شهر غير صادقين؛ لذا ننصحك بتجربة النصائح التالية:
- اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
- تجربة نظام الصيام المتقطع لمدة أسبوع.
- ضبط ساعات اليوم – 8 ساعات أكل و16ساعة نوم-.
- يفضل تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني.
- احرص على وجود 10 إلى 35% من البروتين في نظامك الغذائي.
- تناول الثمار الطازجة والوجبات الخفيفة الصحية.
- تجنب تناول الكحوليات والتدخين وقلل من الكافيين.
- احرص على زيادة نشاطك البدني خلال اليوم.
- حاول أخذ قسط كافي من النوم من 7 إلى 9 ساعات.
- تحكم في نوبات التوتر وعزز فترات الاسترخاء الخاصة بك.
- لا تمتنع عن الطعام لأنه له تأثير معاكس على الوزن.
- احرص على تناول مكملات غذائية للتخسيس.
أفضل جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء
يًمكنك اتباع رجيم صحي لإنقاص الوزن في أسبوع التالي:
| اليوم/ الوجبة |
الإفطار |
الغداء |
العشاء |
|
الأول |
ثمرة واحدة فقط من الفاكهة، مع قطعة واحدة من الجبن المناسب للدايت، وكوب من الشاي أو القهوة دون إضافة السكر. |
طبق كبير من السلطة الخضراء، مع إضافة الليمون والكرفس إلى مكونات طبق السلطة مع سمكة واحدة مشوية. |
طبق خضروات مقطعة بها خيار وخس مع بيضة واحدة مسلوقة؛ ثم تناول شريحة واحدة من الخبز الأسمر. |
|
الثاني |
ثمرة فاكهة وبعدها تناول قطعة جبن القريش دون إضافة الزيت، ويمكنك شرب كوب قهوة أو شاي سادة. |
سمكة كبيرة مشوية مع طبق كبير سلطة خضراء بها ليمون وكرفس. |
طبق كبير من الخضار، مع حبة واحدة مسلوقة من البيض وشريحة واحدة من خبز التوست الأسمر. |
|
الثالث |
ثمرة موز مع مقدار فنجان واحد من البليلة.
|
طبق كبير لسلطة الخضراء خالية الزيت مع ربع دجاجة مسلوقة، أو مشوية، بجانب طبق خضار مطبوخ الخالي من الدهون. |
شريحة جبن اخفيف للدايت مع شريحة توست الأسمر. |
|
الرابع |
سلطة فواكه مع دقيق الشوفان. |
طبق كبير خضار مطبوخ خالي من الدهون مع صدر دجاج مشوي أو مسلوق، وطبق كبير سلطة خضراء دون زيت.
|
شريحة توست الأسمر، مع قطعة جبن القريش. |
|
الخامس |
ثمرة الجريب فروت مع ثمرة التفاح. |
شريحة من اللحم المشوي مع طبق كبير من السلطة. |
طبق كبير من سلطة الفواكه المتاحة في الدايت، مع عدم إضافة أي منكهات أخرى، أو سكر. |
|
السادس |
ثمرة برتقال مع ثمرة التفاح. |
طبق كبير من السلطة الخضراء مع قطعة من اللحم المسلوق الخالي من الدهون. |
طبق كبير من سلطة الفواكه المسموحة في الدايت دون تحلية. |
|
السابع |
يوم راحة من نظام غذائي لإنقاص الوزن، يمكنك تناول ما تشائين لكن بكميات قليلة |
||
برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش للنساء
احرصي على اتباع نظام غذائي للتنحيف في أسبوع الموضح في الجدول التالي:
| اليوم/ الوجبة |
الإفطار |
الغداء |
العشاء |
|
الأول |
توست الحبوب الكاملة مع بيض مسلوق وأفوكادو. |
شريحة لحم المشوي 250 جم خالي من الدهون. |
طبق كبير من سلطة الخضروات دون الجزر أو الطماطم. |
|
الثاني |
عجة البيض بالخضروات. |
ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة؛ وبعدها يمكنك تناول كوب زبادي مضاف إليه بذر الكتان. |
طبق كبير سلطة النباتات الخضراء مثل، الخس والبقدونس والفلفل الأخضر والخيار. |
|
الثالث |
سلطة الفاكهة من التوت والموز أو ما تفضل من الفاكهة. |
ربع دجاجة مسلوقة، أو مشوية. |
قطعة من الجبن الجريش. |
|
الرابع |
الزبادي اليوناني مع المكسرات. |
علبة من التونة المصفاه من الزيت عليها عصير الليمون. |
ثمرتان من الكيوي. |
|
الخامس |
زبدة الفول السوداني مع توست الحبوب الكاملة |
سمكة مشوية تزن 250 جرام مع طبق كبير من السلطة دون إضافة طماطم. |
طبق خضار المسلوق خالي من الدهون والملح. |
|
السادس |
الشوفان وحليب الصويا |
قطعة واحدة من اللحم المسلوق الخالي من الدهون مع طبق كبير من السلطة، مع إضافة بذر الكتان المطحون إليها. |
ثمرة واحدة من أي نوع من أنواع الفاكهة المسموحة في الدايت. |
|
السابع |
البيض المخفوق مع السبانخ. |
ربع دجاجة مسلوقة، أو مشوية مع طبق كبير من السلطة الخضراء التي تحتوي على الجزر، أو الطماطم. |
ثلاث شرائح من اللانشون؛ ثم شرب كوب من اللبن خالي الدسم. |
هل النظام الغذائي لإنقاص الوزن وحده كافيًا؟
يرجي العلم أن الاعتماد على نظام غذائي لإنقاص الوزن ليس كافيًا، بل عليك تغيير وجهة نظرك لأن هناك ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن تعتمد عليك، وهي:
- الاستعداد والحماس لإنقاص الوزن.
- اجعل الدافع لإنقاص الوزن ينبع من داخلك.
- ضع هدف واقعي “وزن محدد يمكنك النزول إليه”.
ما هي المشروبات التي تساعد على تخفيف الوزن؟
يجب أن تتضمن انظمة غذائية للرجيم على مشروبات خفيفة ولا تسبب زياة الوزن، وإليك أفضل المشروبات المساعدة على إنقاص الوزن الموصى بها من قبل أطباء التغذية:
- المياه.
- الشاي الأخضر.
- الزنجبيل والليمون.
- الشاي الأسود.
- القهوة السوداء.
- عصير الخضروات.
- خل التفاح.
- مخفوقات البروتين.
- مغلي القرفة.
5 أشياء تمنع نزول الوزن احرص على تجنبها
ننصحك بتجنب الأمور التالية خلال اتباعك نظام غذائي لإنقاص الوزن، وهي:
- عدم أخذ قسط كافي من النوم.
- تجنب الضغط النفسي والإجهاد.
- إهمال حساب السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية. الرجوع إلى نظام الغذاء السابق.
- الرجوع إلى نظام الغذاء السابق الذي جعلك بحاجة إلى إنقاص الوزن.
حاول الالتزام بالأنظمة الغذائية الصحية على مدار حياتك، وليس لأسبوعًا واحدًا أو شهرًا فقط؛ لأنها وسيلتك للحصول على جسم مثالي، وأفضل طريقة لتعزيز وتحسين الصحة بشكل عام؛ فلا تقع فريسة للأكلات المهدرجة والمليئة بالدهون، التي تسبب السرطان والعديد من الأمراض المزمنة.
0 تعليق