يتوقف البعض عن ممارسة الرياضة في رمضان؛ لصعوبة ممارستها خلال فترة الصيام؛ لأنها تحتاج إلى وقت ومجهود كبير، بالإضافة إلى حيرتهم في إعداد فطور رمضان صحي وشهي، وانتشار الوجبات غير الصحية المسببة تراكمًا بالدهون؛ لذا حرصنا على توفير أفكار إفطار رمضان صحية ملائمة للرياضين، وتمدهم بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
أفكار إفطار رمضان
ينبغي احتواء قائمة افطار رمضان للرياضين على أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية، المتوفرة في الخضروات النشوية، والحبوب الكاملة.
يفضل إضافة الأكلات الغنية بالبروتين، مثل اللحم الخالي من الدهن والفاصولياء والعدس؛ بهدف زيادة الكتلة العضلية، وبما يلي أفكار إفطار رمضان شهية ملائمة للرياضيين.
فكرة فطور رمضان صحية
ابدأ بـ 5:7 حبات تمر؛ ثم كوب حليب خالي أو قليل الدسم، ثم ابدأ في تناول إفطار رمضان المكون من صدر دجاج أو لحم أحمر خالي من الدهن، مع 5 بياض بيض وأرز أسمر أو خبز سمر مع حساء.
يمكنك تناول البروتين الخاص بك قبل صلاة العشاء والتراويح؛ ثم بطاطا مسلوقة وفاكهة، وبعد الصلاة مارس التمارين الخاصة بك، وبمجرد الانتهاء تناول البروتين مع صدر دجاجة أو علبة تونة وكوب حليب وفاكهة وسلطة خضروات.
يمكنك في السحور تناول سمك أو علبة تونة مع جبن منزوع الدسم واحتساء البروتين الخاص بك ع كوب لبن خالي الدسم.
فكرة إفطار صحي في رمضان
يفضل البدء بالفاكهة المجففة أو التمر؛ ثم احتساء عصير طبيعي طازج؛ لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم؛ لكن تجنب احتساء مشروبات غنية بالكافيين.
يمكنك تناول الدجاج المشوي مع سلطة خضروات وحساء قليل الدسم، واحرص على تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور، مثل المكسرات أو الفاكهة.
فكرة افطار رمضان صحية
ابدأ بتناول التمر ثم كوب ماء، ابدأ بعدها بتناول الشوربة الدافئة؛ ثم تناول طبق سلطة خضروات، واحرص على احتواء إفطار رمضان الرئيسي على خضروات غير دسمة، مع قطعة لحم مشوي أو مسلوق وقليلًا من النشويات.
يمكنك التحلية بتناول حفنة مكسرات صغيرة بعد الإفطار، ثم فاكهة طازجة ويمكنك استبدالها بعصير فريش، أو تناول البطاطا؛ بسبب تعدد فوائد البطاطا الحلوة للرجيم.
3 أفكار لـ وجبات افطار رمضان صحية
أفكار إفطار رمضان الصحية متعددة، خاصة عند ممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن، لذا اقترحنا فطور رمضان صحي للرجيم بما يلي:
- قطعة لحم مع خضروات مشوية و أرز (3 ملاعق).
- سمكة مشوية مع طبق سلطة خضروات وأرز (3 ملاعق).
- ¼ دجاجة مسلوقة ونصف رغيف خبز مع سلطة وشوربة.
أفضل سحور صحي في رمضان
يبدأ أفضل نظام غذائي صحي للتخسيس في رمضان بوجبة السحور، المكونة من عناصر غذائية تمد الجسم بالطاقة، مثل:
- الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان.
- الخضروات مثل الخيار والخس.
- الفاكهة مثل البطيخ والتفاح.
- البروتينات مثل البيض والمكسرات والزبادي.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
- حليب محلى بالعسل الأبيض.
القيمة الغذائية لأكلات رمضان الصحية
يمكن للرياضين معرفة القيمة الغذائية للأكلات الداخلة ضمن أفكار إفطار رمضان، من خلال جدول الدليل الغذائي للسعرات الحرارية التالي:
| الأكل وحجمه | وزن (جم) | بروتين | دهون | كربوهيدرات | سعرات حرارية | سكر |
| كوب بصل مفروم | 160 | 1.8 | 0.2 | 14.9 | 64 | 6.8 |
| بطاطس متوسطة الحجم | 213 | 4.3 | 0.2 | 37.2 | 164 | 0 |
| بياض البيض | 33 | 3.6 | 0.1 | 0.2 | 15.8 | 0.2 |
| بيضة مسلوقة | 50 | 6.3 | 5.3 | 0.6 | 77.5 | 0.6 |
| تفاحة متوسطة | 138 | 0.4 | 0.2 | 19.1 | 71.8 | 14.3 |
| كوب تمر هندي | 120 | 3.4 | 0.7 | 75 | 286.8 | 68.9 |
| 3 فصوص ثوم | 9 | 0.6 | 3 | 13.4 | 0.1 | |
| كوب أرز | 158 | 4.25 | 0.44 | 44.51 | 205.4 | |
| برتقالة متوسطة | 131 | 1.2 | 0.2 | 15.4 | 61.6 | 12.2 |
| بطاطا حلوة متوسطة | 130 | 2 | 0.1 | 26.2 | 111.8 | 5.4 |
| البقدونس 10 أغصان | 10 | 0.3 | 0.1 | 0.6 | 3.6 | 0.1 |
| 4 حبات تمر | 32 | 0.8 | 0.1 | 24 | 90.2 | 20.3 |
| كوب جرجير | 34 | 0.8 | 0.4 | 3.7 | 0.1 | |
| كوب سبانخ | 30 | 0.9 | 0.1 | 1.1 | 6.9 | 0.1 |
5 نصائح ضرورية عند ممارسة الرياضة في رمضان
تعتمد أفكار إفطار رمضان للرياضيين على ممارسة التمارين بهدف حرق الدهون؛ لذا يفضل عند إعداد أفكار إفطار رمضان الالتزام بالنصائح التالية:
المحافظة على أنظمة غذائية متوازنة
اكل رمضان للرياضيين أو أصحاب الدايت، يفضل احتوائه على أكلات بها فيتامينات ومعادن، ونشويات معقدة وبروتينات في الإفطار والسحور؛ للحد من حدوث سوء تغذية وإجهاد أو نقص الجلوكوز، ويمكنك الاستعانة بأحد أفكار إفطار رمضان الصحية.
شرب كمية وفيرة من المياه
يفقد الجسم خلال الصيام كثير من الماء؛ لذا يفضل احتساء 8 إلى 12 كوب بين الإفطار والسحور؛ للحد من الإصابة بالجفاف، مع ضرورة تناول نظام غذائي صحي غني بالألياف الغنية بالسوائل.
إيقاف التمارين عند الشعور بالتعب
يفضل إيقاف التمارين بمجرد الشعور بالإرهاق، أو عند ملاحظة أحد أعراض الجفاف، وحينها يفضل الاستلقاء والراحة حتى موعد إفطار رمضان.
تجنب ممارسة الرياضة في الطقس الحار
أحيانًا يتزامن شهر رمضان مع فصل الصيف، ويفضل حينها عدم ممارسة الرياضة بأوقات الظهيرة، ويفضل ممارستها بعد الفطور في الليل؛ للحد من الإصابة بالإجهاد والجفاف.
ممارسة الرياضة بعد إفطار رمضان بساعتين
يفضل ممارسة الرياضة بعد ساعتين، لكي يمتص الجهاز الهضمي الطعام، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية والجهاز التنفسي، ويفضل تناول وجبة بعد انتهاء التمرين.
