في الرحلة لنمط حياة أكثر صحة يُعد فهم كيفية حساب السعرات الحرارية أمر في غاية الأهمية، حيث يساعدك على تحديد الخيارات الغذائية المناسبة لك للتحكم في وزن طبيعي والحفاظ على صحتك العامة، لذلك وحرصًا منا على سلامتك سنرشدك حول كيفية حسابك للسعرات الحرارية بأكثر من طريقة.

ما هي السعرات الحرارية؟

إن السعرات الحرارية هي المقياس لكمية الطاقة التي يحتوي عليها الشراب والطعام، وهو مصطلح مدون على عبوات الطعام؛ يساعدك على اختيار السعرات المناسبة لك.

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم؟

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم على عدة عوامل، على سبيل المثال:

• العمر: فالأطفال والمراهقون يحتاجون في هذا العمر لمزيد من الطاقة مقارنة مع الكبار، بالإضافة لنوعية الأطعمة.
• النشاط البدني: النشاط المبذول يوميًا أهم عامل يتحكم بعدد سعراتك الحرارية اللازمة، فممارستك لجهد بدني عالى يحتاج لسعرات حرارية مرتفعة والعكس.
• الطول والوزن: يؤثر الطول والوزن على كيفية استخدام جسمك للسعرات الحرارية.
• حالتك الصحية: تتحكم الحالة الصحية في استخدامك للسعرات الحرارية الصحيحة ونوعية الطعام المناسب لك لـ تخسيس دهون البطن.
• الهرمونات: وهي المواد الكيميائية المنتجة طبيعيًا داخل الجسم مثل هرمونات الغدة الدرقية.
• نوع الجنس: تتحكم نوعية الجنس أيضًا في حساب السعرات الحراريه فمعدل الحرق لدى الرجال يكون أعلى من النساء.

كيف يتم حساب السعرات الحرارية؟

يتطلب حساب السعرات الحراريه اتباع نمط منظم لعدم الوقوع بالخطأ، وفيما يلي الخطوات الكاملة لمساعدتك على حساب تلك العملية بسهولة:

1. حساب المعدل الأساسي للأيض لديك.
2. تقييم مستوي نشاطك البدني بالاعتماد على تصنيفات قياسية (نشيط لدرجة خفيفة، نشيط باعتدال، نشيط جدًا، مستقر).
3. تخصيص السعرات الحرارية بحيث تتوافق مع أهدافك البدنية ووزنك.

[related before=”تعرف على” keyword=”مكملات ما قبل التمرين” ids=”292894″ after=”وفوائدها”]

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

تستطيع حساب سعراتك الحرارية التي يحتاج إليها جسمك بعدة معدلات، أشهرها معادلة ميفلين سانت جيور أو هاريس بينديكت، حيث تعتمد على حساب الأيض الأساسي الذي يشكل معدل حرقك للسعرات الحرارية خلال فترات الراحة يوميًا.

تمتاز معادلة ميفلين سانت جيور بأنها الأدق فيما يتعلق بحسابك للسعرات الحرارية وفيما يلي كيفية حساب تلك السعرات الحرارية باستخدام المعادلة:

1. النساء: 10 × الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الطول – 5 × العمر + 5.
2. الرجال: 10 × الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الطول – 5 × العمر – 161.

ستمنحك تلك المعادلة المعدل الأساسي للأيض (معدل ما يحرقه الجسم أثناء الراحة)، بعد ذلك اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في عامل النشاط لحساب السعرات الحرارية للجسم لـ إنقاص الوزن وعامل النشاط هو:

• قليل النشاط: 1.2.
• نشاط خفيف: 1.375.
• نشاط متوسط: 1.55.
• نشاط مرتفع: 1.725.
• نشاط شديد: 1.9.

كيفية حساب السعرات الحرارية للتخسيس؟

تعرفنا على معادلة حساب سعراتك الحرارية وأيضًا عامل النشاط، لكن كيف تستطيع حساب مجموع السعرات الحرارية لـ التخسيس؟ إليك مثال بسيط:

نفترض أن امرأة تبلغ من العمر 30 عام، وطولها 170 سم، ووزنها 60 كيلو جرام، تمارس نشاط بدني متوسط الدرجة، دعنا نحسب سعراتها الحرارية:

• معدل الأيض الأساسي (BMR) = 10 × 60 + 6.25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1455.6.
• عامل النشاط (TDEE) = 1455.6 × 1.55 = 2261.48.

هذا يعني أنها بحاجة لخفض 500 سعر حراري يوميًا لإنقاص 0.5 كيلو جرام في الأسبوع، ولخسارة 1 كيلو جرام أسبوعيًا ستحتاج لخفض 1000 سعرة حرارية يومية.

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟

لا توجد إجابة تناسب الجميع، لأن السعرات الحرارية تختلف من سيدة لأخرى حسب عدة عوامل كالطول، العمر، الوزن، كتلة العضلات ومستوى نشاطكِ البدني.

١٠٠ كيلو كالوري كم سعرة حرارية؟

الكيلو كالوري هي وحدة تساوي 1000 سعر حراري، وهذا يعني أن الـ 100 كيلو كالوري يساوي 100000 سعر حراري.

[related before=”تعرف على” keyword=”دايت التمر” ids=”295019″ after=”ما هو”]

وزني 75 كم سعرة حرارية احتاج؟

تحديد كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية يتوقف على العوامل التي سبق ذكرها (الطول، الوزن، العمر ونشاط الجسم) بالإضافة إلى أهدافك الصحية.

بدون أي معلومات حول تلك العوامل سيكون من الصعب تحديد كم يحتاج الجسم للسعرات الحرارية، على الرغم من ذلك يمكنك تجربة معادلة ميفلين سانت جيور التي ذكرناها بالأعلى حيث تعتمد على مستوي النشاط ومعدل الأيض الأساسي (BMR).

[related before=”تعرف على” keyword=”عملية تكميم المعدة” ids=”292353″ after=”لعلاج السمنة”]

أهم النصائح لحساب مجموع السعرات الحرارية

الدقة في حساب مجموع السعرات الحرارية يتطلب منك الاهتمام بأصغر التفاصيل، فيما يلي أهم النصائح لتحسين نمط حياتك:

1. راقب دومًا كمية الطعام التي تتناولها لتعرف كم السعرات الحرارية المستهلكة.
2. يمكنك استخدام تطبيقات الهواتف لتسهيل تتبع السعرات الحرارية، وتقسيم الوجبات.
3. اطلب استشارة أخصائي التغذية، ليضع لك خطة مناسبة تتوافق مع أهدافك الصحية.
4. التركيز على تناول الكثير من الخضروات، الفواكه، البربوتين خالى الدهون والحبوب الكاملة.
5. الانتظام على ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات ودعم عملية التمثيل الغذائي.
6. الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب كميات كافية من الماء؛ لأنها تعزز الشعور بالشبع.

إتقان حساب السعرات الحرارية سيمكنك من تولي رحلتك الصحية بفاعلية، وبالالتزام بالنظام الصحي والنشاط البدني؛ تستطيع تحقيق أهدافك البدنية والتمتع بوزن صحي.