حمية البحر الابيض المتوسط هي نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن وأيضا لدعم الصحة العامة للجسد، فهذا النظام يحتوي على الأطعمة التي اعتاد الناس تناولها في دول البحر المتوسط مثل إيطاليا واليونان في عام 1960، ولاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة ولديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالعديد من الأمراض.
حمية البحر الابيض المتوسط
حمية البحر الأبيض mediterranean diet غنية بشكل عام بالأطعمة النباتية وأقل نسبيًا في الأطعمة الحيوانية، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية؛ فهي نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن.
أشارت العديد من الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط أفضل نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن؛ حيث يمكن أن تسبب فقدان الوزن كما أنها تساعد في منع السكتات الدماغية والنوبات القلبية ومرض السكري من النوع الثاني والوفاة المبكرة.
نظام غذائي بسيط لـ إنقاص الوزن
يوم السبت
- الإفطار: الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.
- الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضروات.
- العشاء: بيتزا متوسطة مصنوعة من القمح الكامل، بالجبن والزيتون والخضروات.
يوم الأحد
- الإفطار: بيض أومليت بالخضار والزيتون.
- الغداء: بيتزا متبقية من الليلة السابقة.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس + فاكهة للتحلية.
يوم الاثنين
- الإفطار: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان.
- الغداء: شطيرة من افضل حبوب طبيعية للتخسيس مع الخضار.
- العشاء: سلطة تونة بزيت الزيتون + قطعة فاكهة للتحلية؛ فهو مكن أفضل نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن.
يوم الثلاثاء
- الفطور: دقيق الشوفان للتخسيس مع الزبيب.
- الغداء: متبقي من سلطة التونة من الليلة السابقة.
- العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا.
يوم الأربعاء
- الإفطار: بيض أومليت بالخضار والبصل والطماطم + قطعة من الفاكهة.
- الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضروات الطازجة والجبن.
- العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean lasagne).
يوم الخميس
- الإفطار:زبادي مع شرائح فاكهة ومكسرات.
- الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السالمون المشوي مع الأرز البني والخضار.
يوم الجمعة
- الإفطار: بيض وخضار مقلي بزيت الزيتون.
- الغداء: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان والمكسرات.
- العشاء: لحم خروف مشوي مع بطاطس مشوية وطبق جانبي من السلطة.
عند الشعور بالجوع
هناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية التي لن تفسد اتباعك لـ رجيم البحر الابيض المتوسط الذي يعد أفضل نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن، مثل:
- حفنة من المكسرات.
- قطعة من الفاكهة.
- جزر.
- بعض العنب.
- بقايا من الليلة السابقة.
- زبادي يوناني.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
ما هو المسموح والممنوع في رجيم البحر الابيض المتوسط
المسموح تناوله:
- الخضروات والفاكهة
- المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخبز.
- الأعشاب والتوابل وزيت الزيتون البكر الممتاز.
- الأسماك والمأكولات البحرية.
المسموح تناوله باعتدال:
- الدواجن والبيض.
- الزبادي والجبن.
المسموح تناوله نادرًا:
- اللحوم الحمراء.
المسموح من المشروبات:
- القهوة.
- الشاي.
تجنبي المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، واستبدليها بـ مشروبات للتخسيس.
الأطعمة والمكونات غير الصحية في دايت البحر المتوسط
- السكر المضاف: السكر الأبيض والصودا والحلويات والآيس كريم.
- الحبوب المكررة: الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح المكرر.
- الدهون المتحولة: توجد في الأطعمة المصنعة المختلفة.
- الزيوت المكررة: كزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
- اللحوم المصنعة: كالنقانق المصنعة.
- الأطعمة المصنعة : أي شيء يحمل علامة “قليلة الدسم” أو “مناسب للدايت” أو يبدو أنه مصنوع في مصنع.
يجب عليكِ قراءة ملصقات الأطعمة بعناية إذا كنتِ ترغبين في تجنب هذه المكونات غير الصحية.
كيفية اتباع حمية البحر المتوسط في المطاعم
حمية البحر الأبيض المتوسط تعد أفضل نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن، ويمكن اتباعه كما يلي:
- اختاري السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
- اطلبي طهي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
- تناولي خبز الحبوب الكاملة فقط مع زيت الزيتون بدلًا من الزبدة.
لا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي؛ فضعي في اعتبارك كل هذا كمبدأ عام، ويمكنكِ تعديل هذا النظام الغذائي وفقًا لاحتياجاتك و تفضيلاتك.
يفضل أيضا ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي، واذا كانت كيلواتك الزائدة عددها كبير فيمكنك تناول كبسولات هارفا للتخسيس أيضا كعامل مساعد قوي.
