تمارين الحمل لها العديد من الفوائد الصحية مثل تحسين اللياقة البدنية، وتخفيف التوتر، ولكن هل تساعد في تسهيل الولادة، وما التمارين الممنوعة للحامل.. كل ذلك وأكثر سنقوم بعرضه في المقال، فقط تابعي القراءة.

أهم فوائد الرياضة للحامل

• تعددت فوائد الرياضة الصحية أثناء الحمل، لتشمل ما يلي:
• تقليل الإصابة بالإمساك الذي يعاني منه أغلب النساء.
• وقاية الحامل من زيادة الوزن أثناء أو بعد فترة الحمل.
• المساعدة على تكوين ونمو الطفل بشكل سليم.
• تخفف من التوتر والقلق والضغط النفسي.
• تمنع إصابة الحامل بمرض دوالي الأوردة.
• منع الإصابة بمرض سكر الحمل.
• تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
• تعزيز قوة التحمل لدى المرأة.
• الحفاظ على شكل الجسم.
• تحسين الحالة المزاجية.
• زيادة النشاط والطاقة.

يجب التنويه على ضرورة استشارة الطبيب في نوعية التمارين التي يجب أن تمارسها المرأة أثناء فترة الحمل، وما هي مدة التمرين التي يجب أن لا تتعداها المرأة يوميا أثناء فترة الحمل.

تمارين مناسبة للحامل

تمارين الحمل لا تتطلب جهد كبير أو وقت طويل، تعرفي على أبسط التمارين المسموحة أثناء الحمل لأغلب الحالات:

1. وضعية الاستناد إلى اليدين والركبتين.
2. تمرين الجثو على الركبتين.
3. الوقوف والمشي والتمايل.
4. تمرين القرفصاء.
5. الميل إلى الأمام.
6. التأرجح.
7. السباحة.
8. اليوغا.

الطريق لولادة اسهل

تمارين ممنوعة للحامل

من الضرورة أن تكون تمارين الحمل غير شاقة إطلاقًا؛ لحماية الأم والجنين من أي مضاعفات محتملة، إليكِ أبرز التمارين التي يجب تجنبها طوال فترة الحمل، وليس في الشهور الأولى فقط:

• رياضات عالية الاصطدام مثل رياضة رفع الأثقال الثقيلة أو الجري بشكل مكثف.
• تمارين الإجهاد الزائد التي تؤدي إلى الإجهاد الزائد وارتفاع درجة حرارة الجسم.
• تمارين تتضمن التنفس العميق جدًا، واحتجاز الأنفاس لفترات طويلة.
• القفزات والتمارين العالية.
• رفع الأوزان الثقيلة.
• تمارين على البطن.
• القفز بالحبل.
• التمدد الزائد.
•  ركوب الخيل.
•  التزلج.
•  الجري.

تحذير.. لا تستلقي على ظهرك لفترات طويلة، خاصة بعد الأسبوع 16، لأن وزن بطنك يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي الذي يعيد الدم إلى قلبك، وهذا يمكن أن يجعلك تشعرين بالإغماء.

ولا تمارسي رياضة الغوص لأن الجنين ليس لديه أي حماية ضد مرض تخفيف الضغط والانسداد الغازي، وكذلك تجنبي الرياضة على ارتفاعات تزيد عن 2500 متر فوق مستوى سطح البحر.

أبرز موانع ممارسة تمارين الحمل

1. الإصابة بأمراض الرئة والقلب.
2. إصابة المرأة بالنزيف المهبلي.
3. وجود مشاكل في المشيمة.
4. مشاكل عنق الرحم.
5. الإصابة بفقر الدم.
6. ارتفاع ضغط الدم.

أبرز النصائح لممارسة تمارين الحمل

هناك بعض الإرشادات الأساسية لممارسة تمارين رياضية للحامل، حتى تتجنب المرأة الحامل الإصابة أو تعرض الجنين لأي خطر، وهى:.

• اختيار نوع الحذاء المناسب للتمرين التي تمارسها الحامل.
• ارتداء ملابس فضفاضة واسعة.مع ارتداء حمالة صدر تدعم جيدا.
• ممارسة التمارين الرياضية على أرض مستوية لمنع حدوث اصابة. 
• تناول الطعام قبل أداء تمارين رياضية للحامل بساعة على الأقل.
• الحرص على اتباع نظام غذائي مخصص للمرأة الحامل.
• تناول أهم فيتامينات الحمل وذلك للحفاظ على صحة الأم والطفل.
• عند ممارسة رياضة الضغط أو تمارين البطن يجب عدم الوقوف سريعا والوقوف ببطء.
• شرب بالكثير من الماء قبل، وخلال، وبعد التمرين. تعمل المياه على حرق السعرات الحرارية ويعزز عملية الأيض.

فوائد السباحة للحامل

اشتهرت السباحة بفوائدها للجسم، فهي من الرياضات التي يتحرك فيها كل عضلات الجسم، ومن أبرز فوائد السباحة للحامل: 

1. تحسن من نشاط الدورة الدموية.  
2. تقلل السباحة من آلام الظهر.
3. تقلل السباحة أيضا من انتفاخ الارجل.
4. تعمل السباحة على تقوية عضلات الأطراف.
5. تقلل رياضة السباحة الشعور بالإرهاق.
6. تعزز السباحة من استرخاء العضلات للمرأة الحامل.

 فوائد اليوغا للحامل

من تمارين الحمل.. اليوجا؛ لأنها تعزز من الجانب الروحي، والبدني، للإنسان، وينصح الأطباء النساء الحوامل بممارستها. وهذه بعض فوائد ممارسة اليوجا: 

• اليوغا تحافظ على شكل الجسم.
• تعمل اليوجا على ضخ الدم بشكل جيد. 
• اليوجا تقوي العضلات بجسم المرأة الحامل. 
• تزود اليوجا قوة عضلات الحوض وتمددها.
• اليوجا تزود من توسع الاوردة الدموية. 
• تقوي اليوجا عضلات اسفل البطن والظهر. 

أهم فوائد تمارين الحمل المشي

• يضبط التوازن في الجسم. 
• يحسن المشي من تدفق الدم. 
• ضبط مستوى السكر في الدم.
• زيادة مستوى الطاقة في الجسم. 
• يحسن المشي من صحة دماغ المرأة. 
• يزيد من ليونة الجسم وقوة العضلات.
• يضبط المشي ضغط الدم في جسم المرأة الحامل. 
• يسهل من عملية الولادة الطبيعية ويجعل مدتها قصيرة.

فوائد تمارين القرفصاء للحامل 

من تمارين الحمل.. القرفصاء، والتي اشتهرت بفعاليتها في بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم، لذلك ينصح الأطباء الحامل بممارستها.

فوائد تمارين القرفصاء: 

• تقلل من آلام الظهر التي تزداد مع اقتراب وقت الولادة. 
• تمدد وتزيد من حجم الحوض. 
• تقلل من فرص الولادة القيصرية وشق المهبل. 
• تجعل الجنين يأخذ وضعية الرأس السفلى استعداد لعملية الولادة.
• يقلل من فرص الاصابة بالامساك. 

متى أبدأ تمارين القرفصاء للحامل؟

يعتبر تمارين الحمل القرفصاء آمن بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، ويمكن المواظبة عليه من الثلث الأول من الحمل بالطبع بعد استشارة الطبيب أولًا.
كما نجد تمرين القرفصاء بوضعية معينة يشار إليها باسم “قرفصاء الولادة” والتي تفتح قاع الحوض، وتشجع الطفل على التحرك عبر قناة الولادة.

فوائد تمارين الايروبكس للحامل

تمارين الحمل الايروبكس من الرياضات البدنية التي تجعل المرأة تتعرق وتتنفس بشكل أكبر، لذلك ينصح الأطباء المرأة الحامل بممارسة الايروبكس، وهذه بعض فوائد الايروبكس للحامل:

• تعطي جسم الحامل مرونة. 
• تسهل عملية خسارة الوزن. 
• تخفف من الام الظهر، والام الرجلين. 
• تسهل رياضة الايروبكس عملية الولادة.
• تعمل على تنظيم التنفس وكيفية التنفس الصحيح. 

افضل تمارين للحامل في الشهر الثامن

يتم أداء تمارين توسيع الحوض لتسهيل الولادة في الثلث الأخير من الحمل، ومن أهم التمارين الرياضية للحامل في الشهر الثامن:

• المشي.
• السباحة.
• اليوغا والبيلاتس.
• التمارين بكرة الحمل.
• أداء تمارين التمدد البسيطة.

تمارين الحمل القرفصاء في الشهر الثامن ذات أهمية كبيرة؛ إذ يعمل على توسيع الحوض لتسهيل الولادة الطبيعية، وكذلك تقوية كلا من عضلات الحوض، والبطن، والظهر، وتخفيف الألم بشكل عام.

افضل تمارين للحامل في الشهر التاسع

تمارين الحامل في الشهر التاسع لتسهيل الولادة لا تختلف عن التمارين الرياضية للحامل في الشهر الثامن، ولكن بالطبع يتطلب الأمر الحذر أكثر، وعادًة ما تتمثل تلك التمارين في:

1. تمرين القرفصاء أو السكوات.
2. المشي.
3. اليوغا.

متى أبدأ تمارين لتسهيل الولادة؟

عادًة ما ينصح الأطباء بممارسة تمارين الحمل لتسهيل الولادة في الشهر التاسع، ولكن يرجع الأمر أولًا وأخيرًا إلى تقييم الطبيب للحالة الصحية، ومن أهم تمارين توسيع الحوض لتسهيل الولادة:

1. تمرين اليوغا.
2. تمرين كيجيل.
3. تمرين الحبو.
4. تمرين الاسكوات.
5. تمرين الكرة المطاطية.

وضعيات لتسهيل الولادة بالصور

قد تساهم تلك الوضعيات في تسهيل الولادة، ولكن يجب استشارة الطبيب؛ للتأكد من عدم حدوث أي عواقب صحية على الجنين أو الأم.

الاستلقاء على جانبك

يمكنكِ الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر مع وضع وسادة دعم تحت البطن وبين الركبتين لدعم الجسم، ومن أبرز فوائد هذه الوضعية:

• تحسين تدفق الدم إلى الرحم.
• تقليل ضغط الوريد السفلي.
• تخفيف الألم الظهري.

التمايل والتأرجح للحامل

1. توزيع الدم والأكسجين بشكل أفضل إلى الجنين والأعضاء الداخلية.
2. تحفيز الحركة واللياقة البدنية.
3. تخفيف الضغط على الظهر.
4. تعزيز الشعور بالراحة.
5. تحفيز الدورة الدموية.
6. تهدئة الجنين.

هل وضعية القرفصاء تسهل الولادة؟

يمكن أن تكون وضعية القرفصاء مفيدة في تسهيل عملية الولادة، وتقليل مخاطر التمزق أو الجرح. ولكن لا يوجد أدلة علمية على ذلك، كما يجب أن يتم ممارسة تلك الوضعية بحذر، وتحت إشراف متخصص في الرعاية الصحية.
من الضرورة التوقف عن أي نشاط إذا شعرتِ بألم شديد أو غير اعتيادي، وأن تستمع إلى جسمكِ وتستريحي عند الحاجة، مع الالتزام بنظام غذائي متكامل، والحصول على قسط كافي من اليوم.