في ظل التحولات الكبيرة التي يشهدها العالم، أصبح الشغل من البيت جزءًا أساسيًا لكثيرين، وعلى الرغم من وجود مزايا عدة إلا أن الأمر يتطلب اتباع العديد من نصائح صحية للعمل عن بعد؛ لمواجهة تحدياته.
في على سبيل المثال تصل قوى العاملة في أمريكا التي تعمل عن بعد إلى 43%، مما يترتب عليه تفاقم فقاعة العزلة الاجتماعية وبعض المشاكل الإنتاجية، فإذا كنت من العمالة عن بعد أو الراغبين فيها عليك بقراءة ذلك المقال.
الجلوس الصحيح أمام الكمبيوتر
أولى نصائح صحية للعمل عن بعد، هى “الجلوس السليم أمام الحاسوب”، والذي تم من خلال ما يأتي:
- وضع القدمين على الأرض: يجب أن تكون القدمين مسطحة على الأرض أو على مسند للقدمين، مع ثني الركبتين بزاوية قائمة.
- اختيار الكرسي المناسب: يجب أن يكون الكرسي قابلاً للتعديل ليتناسب مع طولك ووزنك، وأن يوفر دعمًا جيدًا للظهر والرقبة.
- ضبط ارتفاع الشاشة: يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين أو قليلاً أقل، بحيث يكون الرأس في وضعية مستقيمة.
- إراحة الظهر: يجب أن يكون ظهرك مستندًا إلى ظهر الكرسي، مع وجود دعم للمنطقة القطنية.
- الحفاظ على وضعية معصم مستقيمة: يجب أن تكون معاصمك مستقيمة عند الكتابة على لوحة المفاتيح.
- أخذ فترات راحة منتظمة: قم بتحريك جسمك وتغيير وضعيتك كل 30 دقيقة تقريبًا.
- ممارسة تمارين الإطالة: قم بممارسة تمارين الإطالة لعضلات الرقبة والكتف والظهر.
- الحفاظ على مسافة مناسبة: يجب أن تكون المسافة بين العينين والشاشة حوالي ذراع.
بعد أن تعرفنا على كيفية الجلوس الصحيح امام الكمبيوتر نود التنويه إلى أهميته البالغة ليس فقط في زيادة الإنتاجية، بل أيضًا في حماية العمود الفقري، ومنع آلام الرقبة والكتف، وتحسين الدورة الدموية.
خلق بيئة عمل صحية في المنزل
نصائح صحية للعمل عن البعد منها خلق بيئة عمل مناسبة من خلال ما يلي:
- تطبيق قاعدة “20-20-20” بالنظر إلى شيء على بعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية كل 20 دقيقة.
- اختيار كرسي مريح ومكتب بارتفاع مناسب مع التأكد من أن الشاشة في مستوى العين.
- من الأفضل أن يكون مكان عمل في المنزل قريبًا من النافذة؛ للتهوية السليمة.
- اختيار مكان عمل مناسب بعيدًا عن مشتتات الانتباه مثل التلفاز أو المطبخ.
- ضع لوحة المفاتيح والفأرة في مستوى يتيح ليديك الاسترخاء دون توتر.
- تفعيل “الوضع الليلي” على الأجهزة؛ لتخفيف الإضاءة الزرقاء الضارة.
- الاهتمام بالإضاءة وحاول استخدام ضوء النهار قدر الإمكان.
- إضافة نباتات منزلية؛ لتنقية الهواء وتحسين جودة الأكسجين.
- ترتيب الأثاث بشكل مريح، والحفاظ على ترتيب المكان.
- تقسيم الوقت للراحة.
إدارة الوقت أثناء العمل عن بعد
تواجه مشكلة إدارة الوقت أثناء العمل عن بعد الكثير من الأشخاص، ويمكن تخطيها من خلال النقاط التالية:
- خصص ساعات معينة للعمل والتزم بها.
- يمكنك استخدام التقويم أو تطبيقات إدارة المهام لتنظيم مهامك ومواعيدك.
- خذ فترات راحة قصيرة بانتظام، مثل تقنية “بومودورو” التي تعتمد على 25 دقيقة عمل تليها 5 دقائق راحة.
تمارين الاسترخاء للموظفين عن بعد
يمكنك تقليل الإرهاق الوظيفي من المنزل من خلال تمارين الاسترخاء للموظفين عن بعد، ومن أبرزها:
- تمرين التنفس العميق: خذ شهيقًا عميقًا من الأنف ببطء لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبس النفس لمدة 4 ثوانٍ، وازفر ببطء من الفم لمدة 6 ثوانٍ.
- تمرين استرخاء العضلات التدريجي: ابدأ بشد عضلات القدمين لبضع ثوانٍ ثم استرخِ، وانتقل تدريجيًا لأعلى الجسم وصولًا إلى الرقبة والكتفين.
- تمرين دوران الرقبة والكتفين:ابدأ بتحريك رأسك ببطء بشكل دائري، ثم كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. كرر التمرين للكتفين بتحريكهما بشكل دائري للأمام والخلف.
- تمرين التأمل السريع: اجلس بهدوء وأغمض عينيك، ركز على تنفسك وعدد مرات التنفس.. استمر لمدة 5-10 دقائق.
- تمرين التمدد الخلفي للظهر: اجلس على الكرسي، وضع يديك خلف رأسك واشبك أصابعك، ثم حاول ببطء أن تمد ظهرك للخلف واضغط على كتفيك للخلف لبضع ثوانٍ.
- تمرين إرخاء العينين: انظر بعيدًا عن الشاشة، ركز على شيء بعيد لمدة 20 ثانية، ثم غمض عينيك وافرك كفيك معًا وضعيهما على العينين لتدفئتهما.
- المشي القصير داخل المنزل: التحرك في المنزل لبضع دقائق، أو مارس خطوات بسيطة حول المكتب؛ لتحسين الحالة المزاجية.
- الحصول على قسط كافًا يوميًا من النوم.
ملحوظة: يجب الابتعاد قد الإمكان عن مسببات القلق مثل متابعة الأخبار، أو إشعارات مواقع التواصل الإجتماعية خلال ساعات العمل في المنزل؛ لزيادة التركيز والإنتاجية وتقليل التوتر أثناء الدوام.
إرشادات صحية عن الغذاء أثناء العمل عن بعد
إليك أفضل نصائح صحية حول الغذاء خلال ساعات الفريلانس:
- تجنب تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة غير الصحية.
- خصص وقتًا في بداية الأسبوع لتخطيط وجباتك.
- اختر طعام صحي وتجنب الأكل بهدف التسلية.
- احرص على شرب كمية كافية من الماء يوميًا.
- حاول تناول وجباتك في أوقات محددة.
- احرص على عدم الأكل أمام الشاشة.
- احذر من الإفراط في تناول الطعام والمنبهات.
- استخدام مكملات التركيز مثل الأوميجا.
كيفية التوازن بين العمل والحياة الشخصية
يتطلب العمل عن بعد مجهود أكبر من المعتاد للحفاظ على التواصل مع الآخرين، ولذلك عليك التجمع مع من تحب من أفراد الأسرة أو الأصدقاء بشكل أسبوعي، مع الإشتراك باستمرار في الأعمال التطوعية الجماعية.
لا شك أن العمل عن بعد له الكثير من المميزات، مثل توفير وقت التنقل، والحصول على عدد ساعات أكثر للنوم، ومرونة في مواعيد العمل، ولكنك إذا وجدت مشاكل في تطبيق ما سبق من نصائح صحية للعمل عن بعد، أعد التفكير مرة أخرى في الأمر.
وبشكل عام تذكر دائمًا أن الاعتناء بنفسك ليس مجرد خيار، بل ضرورة لتحقيق التوازن بين العمل والحياة الشخصية. استثمر في صحتك ورفاهيتك، وكن واعيًا لاحتياجات جسمك وعقلك. فبتبني هذه الممارسات الصحية، يمكنك تحويل تجربة العمل عن بعد إلى تجربة إيجابية ومثمرة.
