ازداد الوعي مؤخرًا بين الأشخاص بأهمية التمتع بوزن جيد والتركيز على الأنظمة الغذائية صحية تضم ما يحتاجه الجسم من أهم العناصر الغذائية، وفي الحقيقة أنه أمر جيد للغاية.

تمتعك بوزن صحي واتباع نظام غذائي يتناسب مع طبيعة واحتياجات جسمك، يحميك من الإصابة بأي أمراض مزمنة كانت أو خطيرة، ويحافظ على نشاطك بالتقدم في العمر، لهذا السبب سنتعرف تاليًا على أشهر انظمة غذائية والفرق بينها.

تعريف النظام الغذائي الصحي

يُشير مصطلح “نظام غذائي صحي” إلى أنواع الأطعمة التي يتناولها الشخص في العادة، كما أنه يُشير أيضًا إلى أنواع الحميات الغذائية التي قد يتبعها الشخص؛ لتحقيق هدف صحي معين مثل:

1. فقدان الوزن.
2. تحسين الصحة العامة.
3. بناء العضلات.

على الأغلب يُركز هذا المصطلح على التحكم العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يتناولها الفرد بشكل يومي.

ما أشهر الأنظمة الغذائية الشائعة؟

يوجد الكثير من أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، بعضها يُركز على تقليل الشهية، بينما يُركز البعض الآخر تقليل السعرات الحرارية أو الدهون أو الكربوهيدرات.

ولأن جميع تلك الأنظمة الغذائية يدعي بأنه فعال، فيواجه كثيرون صعوبة في معرفة أي منها يستحق تجربته، وفي الحقيقة، لا يوجد نظام غذائي هو الأفضل للكل؛ لأن ما يناسبك لن يناسب شخصًا آخر.

نستعرض فيما يلي أهم وأشهر الأنظمة الغذائية، كذلك سنعرف تأثيرها على الصحة العامة وإيجابيتها وسلبياتها.

نظام باليو الصحي | Paleo Diet

ربما ستشعر بالغرابة قليلًا ولكن باليو دايت قائم على الأطعمة التي كان يُعتقد بأن البشر كانوا يتناولونها في العصر الحجري القديم، فقد كان هذا منذ ما يقرب من 10 آلاف عام مضي.

يقوم دايت الباليو الحديث على الفواكه، الخضروات، الأسماك، اللحوم خفيفة الدهن، المسكرات، البيض وكذلك البذور.

لا يتضمن هذا النظام الغذائي الصحي الأطعمة التي ظهرت مع بدأ الزراعة منذ 10 آلاف عام، وتشمل تلك الأطعمة (مشتقات الألبان، الحبوب، البقوليات)، ومن الأسماء الأخرى التي تُطلق على هذا النظام:

1. نظام رجل الكهف الغذائي.
2. نظام العصر الحجري الغذائي.
3. حمية العصر الحجري.

فوائد حمية الباليو

• إنقاص الوزن.
• تقليل التهابات الجسم.
• الحد من الدهون الثلاثية.
• إدارة مستويات سكر الدم.
• التحكم في الكوليسترول وانخفاض ضغط الدم المرتفع.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية أو مرض القلب.

أضرار رجيم باليو

• احتمالية نقص الكالسيوم والألياف؛ نتيجة تجنب مشتقات الألبان والحبوب.
• نظام مكلف للبعض؛ نتيجة الحاجة لتناول اللحوم والأسماك والمسكرات بانتظام.

نظام الكيتو الغذائي | Keto Diet Plan

نظام الكيتو دايت هو حمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون؛ مما يؤدي لدخول الجسم في “الحاله الكيتونية“، وهي حالة يقوم فيها الجسم بحرق الدهون بدلًا من الجلوكوز للحصول على الطاقة.

فوائد الكيتودايت

يوفر كيتو دايت العديد من الفوائد الصحية للجسم وفقًا لما أكدته الدراسات والتي تشمل:

• فقدان الوزن.
• الوقاية من الزهايمر، وإبطاء تطوره.
• تزويد الدماغ بالطاقة.
• علاج الصرع وبعض الحالات العصبية.
• الوقاية من مرض السكر.
• إبطاء نمو الأورام وعلاج السرطان.
• تحسين مستويات الكوليسترول الجيد وضغط الدم.
• تقليل مقاومة الأنسولين التي تلعب دورًا في الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض.

مخاطر الكيتوجينك دايت

برغم أن رجيم الكيتو دايت له الكثي من الفوائد الصحية، وآمن لمعظم الأشخاص، لكن تنطوي عليه بعض المخاطر خلال تكيف الجسم عليه، منها:

• مشاكل الجهاز الهضمي مثل (الإسهال، الغثيان، الإمساك، القئ).
• احتمالية الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.
• زيادة الشعور بالجوع.
• اضطرابات النوم.
• نقص العناصر الغذائية.
• ارتفاع نسبة الدهون في الكبد.

برنامج غذائي نباتي | The Vegan Diet

تعتمد الحمية النباتية على جميع الأطعمة النباتية وتجنب كافة المنتجات الحيوانية، وفي الحقيقة إنه النظام الأكثر صرامة في الانظمة الغذائية الصحية، كما أنه يمنع استخدام منتجات الألبان وأي منتجات مشتقة من الحيوانات.

إيجابيات النظام النباتي

• فاعلية سريعة في خسارة الوزن؛ بسبب انخفاض الدهون.
• الشعور بالشبع لمدة طويلة؛ نتيجة لمحتواه العالى من الألياف.
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكر النوع الثاني.
• تقليل خطر الإصابة بالزهايمر أو الوفاة المبكرة أو السرطان.

 سلبيات فيجيتيريان دايت

• انخفاض العناصر الغذائية بالجسم أهمها الكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين د وفيتامين ب12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية بالإضافة إلى اليود.

نظام دايت اتكنز| Atkins Diet

حمية اتكنز مثل حمية الكيتودايت فهي نظام منخفض الكربوهيدرات، لكنها تختلف عن الكيتودايت في أنها تسمح بزيادة الكربوهيدرات تدريجيًا بمرور الوقت.

يتكون نظام اتكنز جدول غذائي من عدة مراحل للتخلص من الوزن الزائد والتثبيت، ويؤكد مشجعي هذا النظام على أنه نمط صحي يمكن تباعه مدى الحياة.

إيجابيات رجيم دكتور اتكنز

• التخلص من الوزن الزائد.
• تحسين مستويات الكوليسترول الجيدة والدهون الثلاثية.
• الوقاية من بعض الحالات الصحية الخطيرة مثل السكر، متلازمة الأيض، أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم.

سلبيات نظام اتكنز

• الصداع.
• الدوار.
• ضعف الجسم.
• الإرهاق.
• الإمساك.
• الإرهاق الذهني.
• رائحة فم كريهة.
• مشاكل الجهاز الهضمي.
• الحرمان من الألياف وبعض العناصر الغذائية.
• خطر الإصابة بأمراض القلب.
• مشاكل في الكلى.

نظام الصيام المتقطع | Intermittent Fasting

رجيم الصيام المتقطع هو الامتناع عن تناول الطعام لفترة محددة في اليوم، فبدلًا من تقييد الأطعمة التي تتناولها، يتم تقييد وقت تناولها، لذلك يمكننا القول أنه نمط أكل أكثر من كونه أحد الأنظمة الغذائية. يمكنك تطبيق جدول الأكل في الصيام المتقطع بطرق مختلفة وهي:

1. ( 16:8 ) بمعني صيام 16 ساعة و8 ساعات لتناول الطعام.
2. ( 5:2 ) بمعني الصيام لمدة يومين كاملين غير متتاليين وتناول الطعام لمدة خمسة أيام.

مميزات الصيام المتقطع للتخسيس

• نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد بسرعة.
• تقليل الالتهاب.
• خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.
• التحكم في سكر الدم.
• تحسين حساسية الأنسولين.
• المساعدة على إصلاح الخلايا التالفة.
• الوقاية من مرض الزهايمر والسرطان.

عيوب الصيام المتقطع والتخسيس

• أحد الأنظمة الغذائية التي لا تناسب فئات مثل الحامل، المرضعة، المراهقون، الأطفال، المصابون بـ سوء التغذية، من لديهم حساسية تجاه انخفاض سكر الدم.
• الإرهاق الشديد.
• الجوع.
• الصداع.
• الغثيان.

حمية البحر الأبيض المتوسط | Mediterranean Diet

تُركز حمية البحر الأبيض المتوسط على الدهون الصحية والأطعمة النباتية، والحد من الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء.

فوائد برنامج رجيم البحر الابيض المتوسط

يتمتع هذا النظام الغذائي بعدد رائع من الفوائد والتي تتضمن:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة القلبية أو الدماغية.
• دعم سكر الدم وضغط الدم والكوليسترول الصحي.
• تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
• الحفاظ على التوازن الصحي للميكروبات في الأمعاء.
• انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وتدهور وظائف المخ.
• التمتع بوزن صحي.

أضرار الحمية المتوسطية

• لا يدعم فقدان الوزن بسرعة مقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى.

نظام غذائي دوكان | Dukan Diet

إن حمية دوكان هي أحد الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، يعتمد على أربع مراحل لـ إنقاص الوزن.

مميزات نظام حمية دوكان

• يساعد رجيم دوكان على ارتفاع معدل الأيض.
• زيادة الشعور بالشبع.

عيوب حمية دوكان

• الحد من الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
• تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير.
• مما يؤدي إلى فقدان العضلات.
• احتمالية استعادة الوزن مرة أخرى.

 

رغم أن الأنظمة الغذائية الشائعة تقدم لنا فوائد لا بأس بها، فهي أيضًا تحمل مخاطر صحية خاصة عند اتباعها دون استشارة طبيب أو بطريقة خاطئة، فالأفضل الاهتمام بالغذاء الصحي معتدل العناصر الغذائية، وفقًا لاحتياجاتك الفردية للحصول على أفضل النتائج.